Visión de conjunto
Salir a la calle y andar en bicicleta.
Eso es lo que mi madre decía cuando me quejé de la gordura como un niño. Ella no estaba completamente equivocado. Si quería perder peso, montando en bicicleta más no estaría de más. Pero tomé sus palabras como un evangelio, y por décadas me comparé ejercicio con la pérdida de peso, engañando a mí mismo en la creencia de que podía comer como un cerdo mientras yo estaba activo. (Ejemplo: Yo solía hacer bocadillos Doritos-y-salsa de tomate en el pan blanco como una merienda después de la escuela ¿No te atrevas a burlarse Son fantásticos.!.)
Hice lo que mamá dijo y monté mi bicicleta por nuestro barrio suburbano. Corrí pista y jugó en varios equipos de deportes en la escuela secundaria. En la universidad entré 20-30 minutos a clase todos los días, jugado juegos de recogida, y gobernó deportes intramuros. Después de la graduación me golpeó regularmente al gimnasio cinco veces a la semana. Pero a pesar de todo ese esfuerzo, todavía parecía un Nutrisystem "antes".
Por último, en mis 30 años, he intentado P90X, un programa de entrenamiento de alta intensidad que viene con una dieta recomendada. Siguiendo sus instrucciones, he encogido a mis porciones de comida, dejé de comer alimentos envasados y procesados, y recorté el alcohol. Y he perdido 35 libras.
Claro, los entrenamientos ayudaron, pero el ejercicio intenso no era nada nuevo para mí. Fue la dieta que finalmente derribado el peso.
Mi punto es que todos recibimos consejos de fitness mal, a menudo de gente bien intencionada: padres, entrenadores, amigos, bros en el gimnasio haciendo tan desgarrado, hermano. Si eres como yo, un poco de ese mal consejo palos. Pero no debería. Aquí hay cinco piezas de, consejos para el bienestar anticuado pésimo para ignorar.
1. Si usted quiere perder peso, usted tiene que hacer ejercicio
No es cierto. Esto es lo que las personas que venden equipos de ejercicios y entrenamiento programas quieren que pienses. Si realmente quiere perder peso, usted debe obtener su dieta bajo control. El ejercicio es bueno, los beneficios son muchos, pero la pérdida de peso es sobre poner menos calorías en tu hoyos Chalupa.
Para aquellos que prefieren las ciencias duras: Cuando los investigadores de la Universidad Hunter estudiaron recientemente los hadza cazador / recolector tribu en Tanzania, y comparó su estilo de vida para el estilo de vida occidental típica, no encontraron ninguna diferencia en los gastos de energía entre los dos. Así que si usted caza pájaros y recoger bayas todo el día, o sentarse en un cubículo de oficina, su cuerpo quema aproximadamente la misma cantidad de calorías. En otras palabras, la obesidad no es causada por la inactividad. Es un problema de calorías-in.
LA VERDAD: Si usted quiere perder peso, comer alimentos saludables y de ingerir menos calorías es la clave. Para darte un borde, encontrar un compañero de la pérdida de peso. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Obesity, las personas que intentan bajar de peso juntos pueden influir significativamente en los resultados de los demás. Esto ayuda a explicar por qué los esposos y esposas que asisten a programas como Weight Watchers juntos con regularidad tienen éxito.
2. No Pain, No Gain
"Venga! Tres más! Usted puede hacerlo! Push! "Todos hemos escuchado estas" palabras de aliento "en la sala de pesas. Mis amigos de la escuela secundaria de fútbol utilizan para gritar como luché para eek un último banco de prensa durante las sesiones de entrenamiento del equipo. Como una experiencia de unión, y una prueba de la fuerza de voluntad, estos entrenamientos tenían valor. Pero ellos establecen un precedente terrible. Yo comparé dolor con ganancia y descarté cualquier entrenamiento que no dejó mi cuerpo en agonía.
"Sin dolor no hay ganancia es una mala estrategia para el ejercicio de toda la vida", dice el Dr. Michael Otto, autor de Ejercicio de humor y ansiedad: Estrategias probadas para superar la depresión y mejorar el bienestar. Si usted no es un atleta de élite y se hace ejercicio para los beneficios para la salud, incluyendo una mejor salud del corazón, mejora el estado de ánimo, la regulación del peso, aumento de energía, o dormir más, no es necesario para el dolor. Puede obtener todos estos beneficios con las mínimas molestias. Además, un entrenamiento doloroso es uno que es menos probable que se repita.
LA VERDAD: El ejercicio moderado durante 40 minutos, de cuatro a cinco veces a la semana, es todo lo que necesita para recoger los beneficios del ejercicio, dice Otto. Caminar, trotar, bailar, nadar, voleibol, fútbol de toque, y cestas de tiro todos cuentan como "ejercicio moderado." Incluso algunas tareas comunes cumplen con los requisitos. Para obtener una lista de ejercicios moderados y la longitud de tiempo que se debe hacer, copiar y pegar esta URL en su navegador (después de terminar este artículo, por supuesto): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.
3. Usted puede construir largas, músculos magros
Hace unos cinco años, me compré un juego de mancuernas ajustables. Me quedé con el bajo peso y se fue alto representante. ¿Por qué? Porque yo no quiero grandes, brazos voluminosos. Lo que quería era, y yo había oído esta frase por año de duración, los músculos magros.
Bueno, yo era un idiota.
Shane Doll, un entrenador personal en Charleston, Carolina del Sur, dice que se ríe cuando las empresas anuncian la posibilidad de vender a alguien de los medios para los músculos largos y delgados.
"Siempre ha habido un error pensar que el levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia le hará grande y voluminoso", dice la muñeca. "¿Qué piensa acerca de nadie es que, desde un punto de vista anatómico pura, la idea de hacer que sus músculos ya es imposible. La distancia de unión nunca cambia. La fisiología detrás de esto es bastante simple, pero ellos piensan, "Pilates o esta máquina hará que los músculos de mi larga y elegante. '"
Si la comercialización era verdad, gente que hizo Pilates se ven como Plastic Man.
LA VERDAD: Si se trata de Pilates o flexiones de brazos, la adaptación del tejido muscular no cambia. Masa muscular sólo ocurre con los entrenamientos intensos, junto con las proteínas y / u otros suplementos.
Para obtener el aspecto delgado y tonificado de un nadador (en ausencia de natación, por supuesto), Muñeca recomienda el uso de una variedad de ejercicios de resistencia, terminado en circuitos rápidos que utilizan los directores de formación de ráfaga, que son las explosiones cortas de alta intensidad esfuerzo. Representantes deben estar en el rango de 8 a 20, o el trabajo en series de 30 segundos en, 30 segundos apagado. Variando el número de repeticiones, períodos de descanso, ejercicios y otras variables en su entrenamiento, usted continuará para desarrollar o mantener un físico delgado sin llegar a una meseta.
4. Hay que tolerar Carbo-Load, Bro!
No, es probable que no lo hace.
Cuando estaba haciendo P90X, en las noches antes de la sesión de ejercicios pliométricos muy desafiante, me atiborrarse de la pasta, porque eso es lo que yo pensaba que tenías que hacer antes de un entrenamiento intenso. Una vez más, me equivoqué.
"A menos que usted va a ejercer físicamente usted durante más de 90 minutos, el día siguiente, usted realmente no necesita pensar acerca de la carga de carbohidratos", dice Nancy Clark, RD, autor de Nutrición Deportiva Guía de Nancy Clark.
LA VERDAD: Para prepararse para un gran evento, la mejor estrategia es continuar con su dieta normal y saludable deporte (un plato lleno de dos tercios de granos, almidones, verduras y frutas, y un tercio de las proteínas), mientras que recortar formación, dice Clark. "Al tomar un día de descanso, los músculos tienen el tiempo que necesitan para almacenar los carbohidratos que usted come en lugar de quemar a retirarse en otro entrenamiento."
Esta es una razón por la escuela secundaria, la universidad, y los equipos de la NFL tienen prácticas fáciles el día antes de un partido. Además de dejar que los dolores se curan, los cuerpos de los atletas son capaces de almacenar los carbohidratos para obtener energía.
5. El mejor tiempo para trabajar es Mañana / Noche
Tengo amigos que juran que hacer ejercicio en la mañana es mejor, ya que aumenta su metabolismo durante todo el día, aumenta su energía, y le da una alta natural que lleva hasta la tarde. Tengo amigos que dicen que la noche es el mejor momento para hacer ejercicio porque se puede quemar todas las calorías que consumió ese día, además de que eres tan cansado al final que es más fácil conciliar el sueño.
¿Quién tiene razón?
Cuando se trata de la pérdida de grasa, no hay mucho de un beneficio de cualquier manera, dice la muñeca. Y mientras que los detalles de menor importancia como cuando se trabaja, a qué hora se toman su proteína de suero de leche, etc. son grandes para el debate de Internet, que en última instancia, no hacen una gran diferencia lo suficiente a la materia. Lo que ocurre durante un período de 24 horas es lo que verdaderamente importa.
"He visto a muchas de las" reglas "ser rotas, y la gente todavía veo grandes resultados. El trabajo duro, el descanso adecuado / recuperación, y la coherencia con la nutrición limpia son el 95 por ciento de la ecuación para la mayoría ", dice la muñeca. "Los atletas de élite y culturistas pueden hacer que el argumento de que el último cinco por ciento es bastante importante, pero esto está lejos de ser algo que el promedio Joe o Jane deben preocuparse. El panorama se pierde en los detalles ".
LA VERDAD: El mejor momento para hacer ejercicio es siempre lo que más ganas de hacer ejercicio y / o puede caber en su horario, dice el Dr. Otto. "Existen algunas investigaciones que sugieren que la hora del día que usted se resuelve puede darle un mejor rendimiento en caso de que también compiten en ese momento, pero estos efectos son sutiles."
Si usted quiere conseguir un poco más específico, siga estos simples directrices de la muñeca, que ha sido un entrenador durante 20 años:
1. Evite el entrenamiento de alta intensidad (formación reventar, entrenamiento de intervalo) más tarde en la noche, ya que produce sustancias químicas en el cerebro que puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y puede alterar los ritmos circadianos naturales.
2. El mejor momento para que el entrenamiento con pesas es cuando su máximo esfuerzo se puede ejercer.
3. Evite hacer ejercicio poco después de comer una comida. Si se entrena por la mañana, comer una pequeña cantidad de proteína de suero de leche o una pieza de fruta como merienda pre-entrenamiento. La digestión se debe mantener a un mínimo.
La línea de base
Si usted ha estado comiendo y haciendo ejercicio basado en el asesoramiento que recibió hace tanto tiempo que no puede recordar de dónde viene, cuestionarlo. Cuando se trata de hacer ejercicio, la sabiduría convencional cambia tan rápidamente como la ciencia, que todavía está descubriendo cómo funciona el cuerpo humano.
