3-Day rutina de entrenamiento para los hombres perder peso


3-Day rutina de entrenamiento para los hombres perder peso


El llevar alrededor de peso adicional puede poner a los hombres en un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Afortunadamente, usted puede perder peso y endurecer su cuerpo con la rutina de ejercicios adecuado. Mientras que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada es la receta tradicional para la pérdida de peso, un cambio hacia el ejercicio de alta intensidad se está convirtiendo rápidamente en la forma más eficaz de perder peso. Debido a que los hombres tienen una mayor proporción de tejido muscular en comparación con las mujeres, una estrategia de pérdida de peso eficaz para los hombres es centrarse en la construcción de músculo a través de entrenamiento con pesas y entrenamiento de alta intensidad.

Pump It Up

El tejido muscular quema muchas calorías, por lo que la construcción de más músculo a través de entrenamiento con pesas puede ayudar a quemar más calorías, y por lo tanto perder más peso. El tejido muscular quema alrededor del 25 por ciento de sus calorías totales utilizados mientras duerme - mantiene su metabolismo alto las 24 horas del día. Además, el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la producción hormonal de la adrenalina, la hormona del crecimiento humano y testosterona - todos los cuales son fundamentales para la construcción de músculo y quemar grasa. La clave para maximizar el beneficio de pérdida de peso de entrenamiento con pesas es el ejercicio a una intensidad alta, lo que significa el uso de fuerza de alta intensidad. Elija un nivel de resistencia que puede hacer no más de 12 repeticiones con. Si 12 repeticiones es un reto, el nivel de peso es el adecuado.

Sudando

De alta intensidad de entrenamiento de intervalo, o HIIT, quema grasa mucho de la misma manera el entrenamiento con pesas hace, por lo que es una adición efectiva a este plan de entrenamiento de tres días por semana. HIIT, al igual que el entrenamiento de resistencia, provoca un efecto secundario beneficioso referido como el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio, o EPOC, donde su cuerpo sigue quemando calorías a una tasa mayor después del entrenamiento se hace. El efecto es más significativo en los hombres que en las mujeres. Los hombres pueden experimentar EPOC para un total de 48 horas después de haber completado un entrenamiento. HIIT entrenamientos siguen una estrategia simple: el ejercicio intenso seguido de ejercicio moderado, y repiten 10 veces o más. Se puede utilizar cualquier ejercicio aeróbico, como el esprintar, montar en bicicleta o elíptica del entrenamiento. Haga cada intervalo de "trabajo" en cerca de un esfuerzo máximo y cada intervalo de "moderado" a la mitad de su máximo esfuerzo. Comience por hacer 15 segundos intervalos de "trabajo", seguido de 60 segundos períodos "moderados". A medida que su nivel de condición física mejore en los próximos cuatro a seis semanas, aumentar el intervalo de "trabajo" en cinco segundos por intervalo para mantener el entrenamiento desafiante.

Jornadas de Formación

Ponga a un lado de 45 a 60 minutos para cada sesión de ejercicios, que incluye el tiempo para prepararse, calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Elaborar los lunes, miércoles y viernes - o lo que sea día adaptarse a su horario mejor, siempre y cuando no hay un día de descanso entre cada sesión. El primer entrenamiento de la semana será tu día de entrenamiento con pesas parte superior del cuerpo. Esto puede consistir en press de banca, flexiones de bíceps, tríceps, press de hombros, filas encorvadas y jalones lat. Su segundo entrenamiento de la semana es el día HIIT. La última sesión se centrará en los músculos del tren inferior. Un entrenamiento de la muestra inferior del cuerpo puede incluir sentadillas, elevación de talones, flexiones de piernas, extensiones de pierna y peso muerto. Comience con estos ejercicios, pero integrar otros ejercicios de entrenamiento de resistencia para añadir variedad a sus entrenamientos.

Todos en los detalles

Meta 10 a 12 repeticiones por serie. Un total de cuatro series por ejercicio es ideal para empezar. Aumentar el número de series y nivel de resistencia, ya que se hace más fácil en las próximas semanas y meses. Descanse durante unos 60 segundos entre series. Para su entrenamiento HIIT, apunte para 16 intervalos de descanso y moderados para empezar - que es un entrenamiento de 20 minutos. La clave para hacer este trabajo régimen de pérdida de peso es ponerse a prueba cada vez que haga ejercicio. Si el entrenamiento parece demasiado fácil, es importante que aumente la intensidad para que sea un reto.

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