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3 Ejercicios Mejor lumbar multifidus


3 Ejercicios Mejor lumbar multifidus


Usted no puede saber dónde se encuentran sus músculos multifidus lumbares, pero usted no puede ignorarlos cuando se tiene dolor de espalda crónico. Según el Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético, los multífidos son la capa más profunda de los músculos a lo largo de su columna vertebral. Usted tiene más de un músculo multifidus. Cada uno se conecta una vértebra a otra; en conjunto, estos pequeños músculos ayudan a estabilizar la columna vertebral. Realizar ejercicios multífido lumbares para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad, y para mantener el dolor de espalda en la bahía.

Eleva la pierna

Usted no necesita pesos para fortalecer su multífidos lumbar. Activación de los músculos solo ayudará a fortalecer la espalda. Pierna elevar ejercicios son una forma efectiva de hacer esto. Acuéstese sobre una colchoneta en la espalda y doblar una rodilla, apoyando el pie en el suelo y extiende la otra pierna. Levanta la pierna estirada sobre un pie, manteniendo los abdominales y los glúteos contraídos. Mantenga la pierna en este positiion hasta la cuenta de tres antes de bajar lentamente de nuevo al suelo. Haga 10 repeticiones con cada pierna, manteniendo su pierna doblada de descanso mientras se trabaja la ampliada. A medida que adquiera fuerza lumbar, puede avanzar a la localización de formas cuadradas y circulares en el aire con su pierna de trabajo.

Flexión lateral

Músculos espinales son importantes para doblar su cuerpo de un lado a otro, o la flexión lateral. Ejercicios de flexión lateral son útiles para trabajar los músculos multífido lumbares. Acuéstese sobre su lado en un banco inclinado que se ha ajustado de manera que la parte superior del banco te golpea justo debajo de su cintura. Cruza los brazos sobre su pecho y doblar el torso hacia el lado de modo que usted está inclinado sobre el borde superior del banco. Mantenga la espalda recta, sólo doblar la columna vertebral en la cintura. Haga 10 repeticiones en un lado, luego repita con otros 10 repeticiones en el otro lado.

Movimientos de rotación

Movimientos de torsión ayudarán con la flexibilidad y la fuerza en su multífidos lumbar. Realizar ejercicios de rotación, como la celebración de un palo de escoba a través de sus hombros y, de pie con su pies separados, giro de un lado al otro. Si su gimnasio tiene una máquina rotativa, use eso, también. Sólo tiene que colocar el pasador debajo de la cantidad de resistencia que desea utilizar y sentarse en el asiento con los brazos asegurados alrededor de las almohadillas de los brazos. Torcer de un lado a otro en un movimiento lento y controlado. Haga por lo menos 10 repeticiones en cada lado para un total de 20.

Bono Cuarto Ejercicio

Otro ejercicio que beneficiará a su lumbar multífidos no se centra en los músculos de la espalda. Por lo general, las personas que tienen dolor de espalda también tienen músculos débiles ab. Los músculos abdominales ayudan a estabilizar la columna vertebral, por lo que su fortalecimiento se beneficiarán de la espalda. Crujidos y abdominales son ejercicios eficaces ab. Otra forma sencilla para fortalecer los abdominales y estabilizar la columna vertebral es hacer ejercicios pélvicos balancines. Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas como si fueras a hacer una sentada arriba. Coloque sus manos detrás de la cabeza. Presione su espalda baja a la tierra, contrayendo los abdominales y tirando de su ombligo hacia la columna. Mantenga esta posición durante un conteo de tres, entonces el rock de su pelvis hacia abajo, tirando de su espalda baja hasta el piso. Oscilación hacia arriba y abajo de nuevo, se cuenta como una repetición; realizar un total de 10 repeticiones.