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Alimentos ricos en calcio para adultos


Alimentos ricos en calcio para adultos


Huesos normalmente absorben la mayor cantidad de calcio durante la niñez y la adolescencia. Una vez que alcanzan la masa pico, alrededor de los 30 años, la masa ósea tiende a empezar a deteriorarse. La absorción de calcio también disminuye a aproximadamente 15 a 20 por ciento de su tasa de retención inicial. Es por eso que la ingesta diaria de calcio recomendada aumenta con la edad. La combinación de deterioro de la masa ósea y una mayor dificultad en la absorción de calcio puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis.

La ingesta diaria recomendada de calcio

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, la regulación de la presión arterial y el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular. La Junta de Alimentos y Nutrición ha establecido una serie de pautas que dictan la cantidad de calcio que se necesita a diario para la retención de calcio básica y la salud ósea. Independientemente del género, el adulto normal entre las edades de 19 y 50 necesita alrededor de 1.000 mg de calcio al día. Esos 50 años de edad y más deben aumentar su ingesta diaria de calcio a alrededor de 1.200 mg al día.

Productos lácteos

Los adultos en los Estados Unidos reciben la mayor parte de su calcio a través del consumo de productos lácteos. Queso, yogur, leche e incluso helados pueden ser ricos en calcio. Una taza de leche o 175 ml de yogur, por ejemplo, puede contener alrededor de 300 mg de calcio. Sin embargo, una desventaja de los productos lácteos enteros es que son altos en grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de ataque al corazón, causando un aumento en los niveles totales de colesterol en la sangre. Esto hace bajo contenido de grasa los productos lácteos una alternativa más saludable.

Las fuentes no lácteas

Para aquellos que son intolerantes a la lactosa o que son vegetarianos que no comen productos lácteos, hay otras fuentes de calcio. , Vegetales de hoja verde oscuro, como el bok choy, col rizada, los nabos, espinacas y brócoli, son fuentes confiables de calcio. Otras fuentes de calcio pueden incluir el salmón y las sardinas que se han enlatado con huesos, tofu, frijoles secos, diversos frutos secos, higos y albaricoques. Los granos enteros también contienen una cantidad limitada de calcio, pero no suelen ser una fuente confiable.

Los alimentos fortificados

Ciertos alimentos se han fortificado con calcio para obtener la cantidad necesaria de calcio aún más fácil. Jugo de naranja, cereales, barras de fitness, pan, leche de soya, galletas y bebidas instantáneas para el desayuno son comúnmente fortificados con 20 a 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. Cuando vaya de compras, busque alimentos que han sido fortificados con calcio. Además, lea las etiquetas nutricionales para asegurar que su dieta proporciona la cantidad necesaria de calcio.

La mejora de la salud ósea

La vitamina D se ha demostrado que mejora la absorción de calcio. Normalmente se encuentra en alimentos y producida por la piel durante la exposición a la luz solar, es importante que el cuerpo tiene la cantidad adecuada de vitamina D. física, actividades de soporte de peso, como caminar o trotar, también son importantes para frenar la pérdida de masa ósea y para la promoción de la salud ósea. Si la cantidad de calcio que se consume en una dieta cae por debajo de la ingesta diaria recomendada, suplementos de calcio pueden ser útiles.