Butt y muslo Rutina de Entrenamiento para la Mujer


Butt y muslo Rutina de Entrenamiento para la Mujer


Fortalecimiento y reafirmar el trasero y los muslos puede ser un reto para la mayoría de las madres trabajadoras, estudiantes universitarios de tiempo completo y los que se han recuperado de una enfermedad o lesión. Sin embargo, usted todavía puede obtener los resultados que desea con rutinas de ejercicios que pueden ayudar a quemar más grasa y construir más músculos en menos tiempo. La rutina del paciente depende de sus objetivos, el deporte o la actividad de jugar y su estado físico.

Butt y Muslo Fundamentos

En lugar de aislar los muslos y las nalgas, trabajar ambos grupos musculares con otros músculos de las piernas y de la cadera con tres ejercicios básicos: la sentadilla, el ajuste al alza y la estocada. Estos son los patrones básicos de movimiento y posición de los pies que son comunes en la mayoría de los deportes de campo y de los tribunales, dice la terapeuta física gris Cook. La sentadilla implica la reducción de su cuerpo desde una posición de pie con los pies sobre de las caderas. Una sentadilla profunda participará más actividad muscular en los glúteos, mientras que una sentadilla parcial, en el que tus muslos no llegan a una posición paralela al piso, se dedica a los muslos más. Con el step-up, se pasa de una posición de pie inferior a uno superior, similar al subir escaleras. En una estocada, se pasa de una posición de pie a una posición más baja dando un paso adelante con un pie y doblar ambas piernas. Una vez que esté familiarizado con estos ejercicios, mantenga un peso libre en una o ambas manos para aumentar la resistencia y la intensidad.

No Cardio Needed

Ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr y montar en bicicleta, no son siempre necesarios para tonificar el trasero y los muslos y mejorar su resistencia cardiovascular. Incorporar parte inferior del cuerpo, ejercicios de fuerza con el entrenamiento de circuito al jugo el metabolismo y el ritmo cardíaco - la realización de una serie de ejercicios con el descanso mínimo en el medio. La intensidad del ejercicio es por lo general baja o moderada para simular aeróbicos a paso constante. Un estudio realizado en la Universidad de Shippensburg en Pennsylvania tenía ocho mujeres realizan una sesión de entrenamiento de circuito y de esfuerzo tradicional en dos días diferentes. La tasa metabólica y el nivel de consumo de oxígeno fueron más altos después de la sesión de entrenamiento de circuito que después de la sesión de ejercicios de rutina. Una sesión de ejercicios de entrenamiento de circuito puede incluir sentadillas, step-ups, estocadas, saltar la cuerda, columpios kettlebell y peso muerto - sin descanso entre ejercicios. Descansar durante uno a dos minutos antes de repetir el circuito una o dos veces más.

Antorcha de grasa con Interval Training

Si el entrenamiento de circuito es demasiado suave para usted, dar entrenamiento a intervalos de un tiro. Esto tiene que realizar una serie de ejercicios de alta intensidad seguida inmediatamente por un período de ejercicio de menor intensidad. Un estudio de 12 semanas, publicado en la edición de junio 2012, de "Diario de la Obesidad" mostró que los hombres jóvenes, con exceso de peso que realizaron alta intensidad intervalo de la formación a lo largo del estudio tuvieron una reducción del 17 por ciento de grasa corporal abdominal y ganó 0,4 kg de masa magra en sus piernas. Usted puede incorporar ejercicios aeróbicos de resistencia y potencia ejercicios inferior del cuerpo con este método. Por ejemplo, lleve a cabo de 15 a 20 segundos de sentadillas o cambios de kettlebell pesado seguido por dos minutos de saltar la cuerda o correr. Después de descansar durante dos a tres minutos, el ciclo se repite dos a cuatro veces.

Usted consigue lo que usted entrenó

Seleccione ejercicios que pueden mejorar sus deportes favoritos o habilidad actividad mientras tonifica el trasero y los muslos. Esto se basa en el principio de "adaptación específica a las demandas impuestas": Su cuerpo se pone mejor y se adapta específicamente a lo que se entrena a hacer. Trabajo en la máquina de extensión de piernas obtendrá los músculos del muslo más fuerte, pero no le ayudará mucho cuando patear un balón de fútbol o cuando corriendo porque la posición del cuerpo es diferente. Por lo tanto, si usted es un corredor o practica deportes en posición de pie, entrenar a su trasero y muslos en una posición similar.

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