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Cómo aumentar Correr Capacidad Tiempo


Cómo aumentar Correr Capacidad Tiempo


Ya sea compitiendo en una carrera, con ganas de mejorar su tiempo en una maratón o es € ™ re no feliz conformarse status quo, acelerando su ritmo de carrera consiste en la mejora de varios factores, tales como la resistencia, la fuerza y ​​la rotación. La capacidad de correr más rápido también requiere paciencia como su cuerpo se vuelve más fuerte y se aclimata a la creciente demanda y el estrés. Practicar ejercicios tres veces por semana para maximizar sus esfuerzos y aumentar su velocidad.

Paso 1

Caliente durante los primeros cinco minutos de su dirigidas por correr a un ritmo moderado. Poco a poco aumentar la zancada como su sangre comienza a fluir a través de su cuerpo y sus músculos calientes.

Paso 2

Acortar las carreras si usted es un corredor de resistencia o entrenamiento para una media o maratón completo. Ejecución de siete millas a en lugar de los habituales 10, por ejemplo, le dará más energía para dedicarse a aumentar su velocidad. Mantenga una carrera por semana a su distancia de resistencia y el ritmo, mientras que disminuye el tiempo y acelerando su paso en las otras.

Paso 3

Calcula su volumen de ventas, o cadencia, para su uso como una vara de medir para su ritmo. Ejecutar a su velocidad de resistencia durante un minuto y contar el número de veces que el pie derecho golpea el suelo. Multiplique ese número por dos para su tiempo de renovación. Realizar el ejercicio en cada sesión de velocidad para ver sus mejoras.

Paso 4

Realizar ejercicios de velocidad. Para ser capaz de correr más rápido, tienes que correr realmente rápido, y que incluye varios tipos de ejercicios de velocidad en sus entrenamientos dos veces a la semana puede ayudar a aumentar su volumen de negocio. Considere el entrenamiento de intervalo, en el que correr a la velocidad normal durante 10 minutos y luego aumentar el ritmo de dos a cinco minutos. Entrenamiento Tabata es una forma de alta intensidad de los intervalos. Sprint por 20 segundos y recuperar durante 10 segundos, completando siete u ocho rondas. Formación Tempo y entrenamiento de la colina también pueden ayudar a desafiar su sistema cardiovascular y aumentar su velocidad.

Paso 5

Fortalecer los músculos que funcionan. , Músculos fuertes magras pueden ayudar a correr más rápido. Realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que se dirigen a la espalda, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Elija dos ejercicios por grupo muscular y completar tres o cuatro series de cada ejercicio, que consta de ocho a 12 repeticiones. Ejemplos de ejercicios eficientes incluyen, tablón, revertir abdominales, peso muerto, sentadillas, estocadas y pantorrillas.

Advertencias

  • Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa en ejecución o el aumento de la intensidad de su programa actual.

Consejos

  • Tomar los días de descanso por lo menos dos veces por semana para permitir el descanso y la recuperación adecuada. El sobreentrenamiento puede provocar la pérdida de velocidad en lugar de ganarlo.

Cosas que necesitará

  • Reloj o cronómetro