Sandranews.com

Cómo bajar de peso Ciclismo de Montaña


Cómo bajar de peso Ciclismo de Montaña


Es una captura 22: ciclismo de montaña es una gran manera de perder peso y ponerse en forma, pero es difícil de hacer cuando usted tiene sobrepeso y fuera de forma. Pero se puede superar esta paradoja si disminuye a ti mismo en el ciclismo de montaña. Comience con una bicicleta fácil y aumentar gradualmente la duración e intensidad de sus entrenamientos mientras que el control de las calorías para perder peso. Pronto estarás más ligero y en mejor forma.

Paso 1

Comienza el ciclismo en bicicleta de montaña a una velocidad y frecuencia que sea cómodo para usted. Apunte para una sesión de ejercicios de intensidad moderada como se empieza. Esto puede significar que se pegue a senderos bien desarrollados, caminos de carro o incluso las calles donde se puede pedalear a un ritmo cómodo que usted no encuentra extenuante. Intente hacer al menos 100 minutos de ciclismo por semana.

Paso 2

Poco a poco aumentar la longitud de sus paseos en bicicleta. Según una investigación publicada en la Revista Clínica de Medicina del Deporte, el aumento de la duración de sus sesiones de ejercicio es más importante que el aumento de la intensidad si usted está mirando para perder peso. Trate de hacer 150 minutos en su bicicleta a la semana, pero recuerda que más es mejor.

Paso 3

Aumentar la intensidad de sus paseos como usted busca un reto añadido. Elegir más desafiantes senderos y menos desarrollados e incluir más colinas en sus entrenamientos. Esto puede ralentizar el ciclismo, pero aumentará la intensidad de su entrenamiento. Si bien es importante para mantener una mayor duración de sus entrenamientos, el aumento de la intensidad también le ayudará a quemar más calorías.

Paso 4

Controle su frecuencia cardiaca tomando el pulso. Coloque sus dedos índice y anular lo largo de los vasos sanguíneos en la muñeca opuesta y contar el número de latidos que sientes en 10 segundos. Multiplique este número por seis para obtener su pulso en latidos por minuto. Alternativamente, puede utilizar un monitor de frecuencia cardiaca. Su pulso debe estar en la zona objetivo de 50 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. La frecuencia cardíaca máxima puede estimarse restando su edad de 220. Por ejemplo, una de 30 años de edad, tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190 latidos por minuto y una zona objetivo de 95 a 162 latidos por minuto.

Paso 5

Realizar el seguimiento del número de calorías que usted quema el ciclismo de montaña. Como pauta general, saben que una persona de 190 libras se queman aproximadamente 649 calorías en una hora de bicicleta de montaña, mientras que una persona de 133 libras se queman aproximadamente 433 calorías. Pero éstas sólo deben tomarse como estimaciones aproximadas. Su quema de calorías real puede variar en función de la intensidad de su entrenamiento. Un monitor de ritmo cardíaco con una función de conteo de calorías le puede dar un presupuesto adecuado basado en la intensidad del ejercicio y su peso.

Paso 6

El seguimiento de su ingesta diaria de calorías y el objetivo de una reducción de 500 a 1000 a través de la dieta y el ejercicio. Por ejemplo, si usted quema 300 calorías en bicicleta de montaña, es necesario también reducir su consumo de 200 calorías para reducir sus calorías diarias totales por 500. Un déficit calórico de 500 a 1.000 calorías cada día producirá la pérdida de peso en un rango saludable de uno a dos libras por semana.

Advertencias

  • Siempre consulte a su profesional de la salud antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicios.
  • Siempre use un casco al montar en bicicleta.
  • Los hombres siempre deben consumir al menos 1.500 calorías por día y las mujeres 1.200, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.