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Cómo bajar de peso Comer un desayuno grande y una pequeña cena


Cómo bajar de peso Comer un desayuno grande y una pequeña cena


Una dieta sana y equilibrada y un amplio ejercicio son los componentes clave de la pérdida de peso, pero los aspectos de menor importancia, como cuando se come y la cantidad que consume, también pueden contribuir algún beneficio adicional. Si bien no existe evidencia científica que demuestre que el consumo de un gran desayuno y una cena ligera es objetivamente más beneficiosas que otras opciones, este régimen puede ayudarle a evitar caer en la noche, y puede proporcionar energía extra para alimentar sus entrenamientos. Incluso si no contribuye beneficio extra, sin embargo, que sin duda puede bajar de peso con esta estructura de comida, siempre y cuando usted consume menos calorías de las que quema.

Paso 1

Realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como correr o andar en bicicleta, durante al menos 150 minutos por semana. Realizar el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o yoga, durante al menos una hora por semana.

Paso 2

Calcular la cantidad de calorías que quema con el ejercicio, ya sea utilizando el contador de calorías en su máquina de ejercicios o utilizar una calculadora en línea, tales como MyPlate LIVESTRONG.com.

Paso 3

Calcular la cantidad de calorías que quema en promedio en un día, o su tasa metabólica basal. Puede utilizar una calculadora en línea, o puede utilizar la siguiente fórmula:

Mujeres: TMB = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
Hombres: TMB = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)

Paso 4

Añadir las calorías quemadas con el ejercicio de su tasa metabólica basal. Restar 500 o 1000 para obtener el número de calorías que puedes consumir en un día para perder 1 o 2 libras de grasa por semana, que es una saludable tasa de pérdida de peso. Una libra de grasa es de 3.500 calorías, por lo que necesita para quemar un exceso de 500 a 1.000 calorías por día.

Paso 5

Se divide el número de calorías que puedes consumir en cuartos. Tienen alrededor de la mitad de las calorías en la mañana para el desayuno, y dividir los restantes calorías entre comidas, cenas y aperitivos.

Paso 6

Consumir proteínas magras, granos enteros y verduras frescas y frutas en cada comida. De acuerdo con las pautas del USDA, la mitad de su plato debe contener frutas y verduras. Para su gran desayuno, opta por los blancos revueltos de huevo, fruta fresca y tostada de pan integral o avena. Para la cena, una ensalada ligera con pollo a la parrilla, pasta integral con verduras o un sándwich de mezcla pobre pavo en pan de grano entero.

Paso 7

Comer mucha fibra, que ayuda a sentirse satisfecho y mantenga sus niveles de insulina bajos. La insulina le dice al cuerpo para aferrarse a la grasa almacenada, por lo que los alimentos que mantienen los niveles de insulina bajos permiten a su cuerpo a quemar grasa mejor.

Paso 8

Beba mucha agua y leche descremada en lugar de jugo y refrescos. Incluso siendo ligeramente deshidratado puede disminuir su metabolismo, y el agua puede ayudarle a sentirse lleno sin añadir calorías vacías.

Advertencias

  • El tiempo que usted come no es tan importante como el principio fundamental de comer menos calorías de las que quema.

Consejos

  • El aumento de su actividad global durante todo el día también puede ayudar a quemar calorías.
  • Para obtener un beneficio añadido, comer varias comidas pequeñas durante el día. Comer porciones pequeñas más a menudo mantiene su metabolismo acelerado a través del día.