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Cómo bajar de peso y construir músculo con creatina


Cómo bajar de peso y construir músculo con creatina


La creatina es quizás el suplemento muscular mejoran la más popular entre los atletas, según un estudio de la Clínica Mayo. Aumenta el transporte y la producción de la adenosina trifosfato fuente de energía celular (ATP), y proporciona a los usuarios con mayores estallidos de energía para manejar sprints rápidos e intensos de levantamiento de pesas. El hígado produce 2 g de creatina al día, pero puede absorber tanto como 5 a 10 g por ración suplementaria. Con una dieta adecuada, ejercicio horario de rutina y la dosificación, usted puede perder peso y construir músculo con creatina.

Paso 1

Elige un suplemento de creatina. La marca no importa tanto como lo que los aditivos se combinan con la creatina. Los expertos recomiendan la búsqueda de monohidrato de creatina en su forma más pura ya que los nombres de marca pueden cobrar extra por los productos químicos adicionales, azúcares y aromatizantes, que son esenciales. Aunque la investigación en el Centro de Información de la creatina indica que los alimentos, azúcares y sodio de alta glucémico ayuda en la absorción y transporte de la creatina, puede satisfacer estas demandas de nutrientes a través de su dieta normal.

Paso 2

Calcula tu dosis de creatina y comenzar un ciclo rutinario de uso. Durante la fase de carga (etapa 1), usted debe ingesta de aproximadamente el 13,5 por ciento de su peso corporal en gramos de creatina al día durante un período de cuatro a cinco días. Por ejemplo, un individuo de 200 libras debe consumir 27 g (0,135 x 200) de la creatina pero debe distribuir este en cuatro porciones iguales de aproximadamente 6,75 g cada uno, porque el cuerpo puede absorber solamente tanto a la vez. Después de la fase de carga, reducir su ingesta a 1,35 por ciento de su peso corporal en gramos de creatina. Por ejemplo, una persona que pesa 200 libras podría ahora tomar 2,7 gramos al día. Después de un mes de esta fase de mantenimiento, comenzará la fase de "wash-out", en el que detenga todo el uso de creatina durante un mes para evitar los posibles efectos secundarios. Luego reiniciar el ciclo.

Paso 3

Participar en un intenso entrenamiento de fuerza y ​​de velocidad durante y después de su uso de la creatina. Los ATPs adicionales proporcionados por la creatina le ayudará a mantenerse fuerte mientras se empuja a su más duro, el proteger contra los sentimientos de debilidad y fatiga. Por otra parte, el levantamiento de pesas más pesadas a intervalos mayores, ya sea haciendo press de pecho, pesas para rizar o press de piernas, se construirá el músculo adicional que desee. Al mismo tiempo, carreras de velocidad, sobre todo el cambio entre intervalos rápidos y lentos intervalos de correr, va a quemar muchas más calorías de las que un trote ligero, haciendo que usted pierda peso más rápido.

Paso 4

Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra y reducir su consumo de carbohidratos refinados - galletas, papas fritas, refrescos, etc .-- y azúcares. Aunque la creatina aumenta la retención de agua en los músculos e incluso añadir 5 libras de peso del agua durante la fase de carga, todavía puede perder peso si usted hace las sustituciones dietéticas adecuadas. De hecho, Michelle Rodgers, un coordinador de control de peso en Hershey Medical Center, dice que la fibra en los alimentos ricos en fibra puede proporcionar la misma energía que el azúcar y borra calorías adicionales antes de que puedan instalarse en su sistema digestivo. Además, su tasa metabólica en reposo con creces junto con sus ganancias de masa muscular, provocando que se queman más calorías en reposo, lo que resulta en la pérdida de peso extra.

Advertencias

  • El Centro de Información de la creatina advierte que su cuerpo va rápidamente al límite de la cantidad de creatina que puede almacenar y que nunca debe excederse en sus tamaños de las porciones, porque esto puede dañar el hígado y los riñones ya que el exceso de creatina pasa a través de su sistema.