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Cómo combinar proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en una dieta


Cómo combinar proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en una dieta


A menudo es una tarea difícil de combinar todos los elementos de una dieta saludable con cualquier consistencia real. Proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables debe todo ser equilibrado para que pueda mantener los niveles de energía, reconstruir y recuperarse, y evitar la enfermedad. Encontrar maneras de incluir proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta en las formas y cantidades adecuadas es la clave para una salud óptima.

Paso 1

Calcule la cantidad de proteína que usted debe comer a diario. De acuerdo con Canadian Living, del 20 al 30 por ciento de su ingesta calórica diaria debe ser en forma de proteína magra. A modo de ejemplo, un consume 2.000 calorías por día a 30 por ciento de proteína se traduciría en 600 calorías provenientes de proteínas. Desde 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías, 600 se divide por 4 a darle 150 gramos de proteína por día. Las personas que son menos activas pueden necesitar más cercano al 20 por ciento, mientras que las personas activas deben mantenerse cerca del rango del 30 por ciento.

Paso 2

Calcular la cantidad de carbohidratos que necesita cada día. Sugerencias de carbohidratos pueden variar mucho dependiendo de quién las está dando, pero por regla general se fija el objetivo de alrededor del 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos complejos, dice el sitio web de la Clínica Vida. A 2.000 calorías por dieta del día se multiplica por 0,60 para llegar a 1200 calorías de carbohidratos diarios. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, lo que significa 1.200 dividido por 4 es igual a 300 gramos de carbohidratos complejos por día.

Paso 3

Calcular la cantidad de grasa que debe consumir cada día. La Universidad de Maryland Medical Center, dice 25 a 30 por ciento de su dieta diaria debe estar compuesta de grasas saludables. Una persona en una caloría 2500 por dieta del día debería tomar en aproximadamente 625 calorías de grasa por día a 25 por ciento. Dado que la grasa tiene 9 calorías por gramo, que se traduciría en alrededor de 69 gramos de grasa por día. La grasa saturada sólo debe compensar alrededor del 10 por ciento de su grasa total diaria.

Paso 4

Coma cortes magros de carne de res, pollo, cordero, pavo y cerdo para fuentes de proteína. Agregar los huevos, productos lácteos, como leche descremada, queso y yogur, y otras proteínas como el tofu y suero de leche de soja o proteínas en polvo. Consumir carbohidratos complejos como frutas y verduras frescas, panes y cereales integrales y frijoles para liberar energía lentamente y mantener sus niveles de energía altos. Añadir grasas beneficiosas como el aguacate, el lino, aceite de coco, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado azul para compensar la porción de grasa de su dieta.

Paso 5

Combinar las fuentes de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en las proporciones recomendadas durante todo el día como merienda y comer comidas. Las ensaladas que contienen cada elemento son buenas opciones, como son los guisos, sándwiches y batidos de proteína en polvo, bayas, yogur y de lino o aceite de coco.

Consejos

  • Consulte a su médico para determinar la cantidad de calorías en general usted debe consumir diariamente.
  • Modificar los porcentajes de grasas, carbohidratos y proteínas a la gama que se adapta a su estilo de vida mejor.
  • Cocinar su propia comida tan a menudo como sea posible para asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de todos los nutrientes.