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Cómo construir rápidamente los músculos abdominales


Cómo construir rápidamente los músculos abdominales


El recto abdominal y oblicuos son los músculos abdominales en su estómago. El recto abdominal se extiende desde el pecho hasta la pelvis y los oblicuos están en los lados. Si su estómago carece de definición y desea construir grandes músculos abdominales rápido, tiene que hacerlo de la manera correcta. Realización de ejercicios abdominales es definitivamente parte del plan de juego, pero también hay que involucrar a otras partes del cuerpo.

Paso 1

Realizar ejercicios compuestos para aumentar la masa muscular en todo su cuerpo y construir los músculos abdominales. Los ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez que lleva a tamaño y rápido crecimiento. También requieren que usted pueda participar con fuerza los músculos abdominales para generar energía y permanecer en buena forma. Haga ejercicios como el press de pecho con mancuernas, press de hombros con barra, pull-ups, salsas, sentadillas y peso muerto. Tome un día de descanso entre los entrenamientos y entrenar tres días a la semana. Realice de 10 a 12 repeticiones y tres o cuatro series con los pesos más pesados ​​se puede levantar.

Paso 2

Ejercer todas las regiones de su estómago. Haga ejercicios para los abdominales inferiores, abdominales superiores y los oblicuos para garantizar que se dirige su área abdominal entera. Pierna colgando plantea, rodilla pull-ins, curvas laterales, abdominales bicicleta, abdominales bola de estabilidad y v-ups son ejemplos.

Paso 3

Ejecutar la forma apropiada con sus ejercicios. Tome el aumento pierna colgando por ejemplo. Colgar de la barra con las piernas estiradas hacia el suelo. Mantenga las piernas juntas, levantarlos en una constante, pero no rápido, movimiento y detener cuando al menos paralelos al suelo. Aprieta los músculos abdominales con fuerza durante un segundo, baje lentamente sus piernas hacia abajo y repita. Exhala mientras levantas las piernas y respirar a medida que los baje. Aplicar estas mismas técnicas para todos sus ejercicios abdominales.

Paso 4

Añadir la resistencia para obtener una cantidad máxima de reclutamiento de fibras musculares. Use pesas de tobillo con ejercicios de elevación de la pierna y mantenga mancuernas, barras o una bola de medicina en las manos con los ejercicios que implican el torso, como curvas laterales y los crujidos de balón de estabilidad.

Paso 5

Sacrificar cantidad por la calidad. Haciendo cientos de repeticiones descuidados con sus ejercicios no producirá resultados de calidad. Mantenga a sus representantes en el rango de 15 a 20 y el objetivo para tres o cuatro series con cada ejercicio. Aumenta la resistencia con sus ejercicios tan pronto como usted es capaz de hacer 20 repeticiones fácilmente. Trabajar los abdominales tres días a la semana y tomar por lo menos un día de descanso en el medio para evitar el sobreentrenamiento.

Paso 6

Reducir la grasa en su estómago haciendo cardio tres días a la semana. Realizar cualquier tipo de cardio que disfrute, como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar o kickboxing durante 30 a 45 minutos a una intensidad moderada. Trabaje sus abdominales después de sus sesiones de cardio.

Paso 7

Mejore sus hábitos de sueño. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deben dormir entre siete y nueve horas de sueño por noche. Asegúrese de cumplir con estas pautas para ayudar a promover la recuperación muscular y para mantener su cuerpo energizado durante sus entrenamientos.

Cosas que necesitará

  • Barbells
  • Pesas
  • Barra de pull-up
  • Bola de la estabilidad
  • Pelota medicinal
  • Pesas en los tobillos