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Cómo hacer que tu trasero más grande sin cirugía


Cómo hacer que tu trasero más grande sin cirugía


Su parte trasera incluye numerosos músculos grandes y potentes - así como todos los músculos, la manera de hacerlos más grandes es a través de ejercicios de resistencia. Cuando se sobrecarga un músculo, el músculo se hace más grande. Un montón de gente ha conseguido colillas más grandes sin cirugía - por lo que esa opción no necesariamente tiene que entrar en juego. En lugar de ello, dejar de lado tres días a la semana y alrededor de 30 minutos al día durante el entrenamiento de resistencia se centró en los glúteos y la parte inferior del cuerpo en general.

Un Programa de Principiante: Desarrollando Fuerza Básica

Paso 1

Calentamiento antes de cada sesión por caminar o trotar durante cinco a 10 minutos.

Paso 2

Acuéstese en el suelo y realizar ejercicios de pájaro-perro, en el que se levante una pierna por lo que es paralelo al piso, mientras que al mismo tiempo elevar el brazo opuesto a paralelo. Haga 10 repeticiones en cada lado del cuerpo, sosteniendo la postura durante unos segundos a la vez para cada repetición. Tome un descanso de 30 segundos y luego hacer un segundo set.

Paso 3

Mover a una posición de decúbito lateral y doble las rodillas a un ángulo de 90 grados, con las rodillas ligeramente frente al resto de su cuerpo. Levante la pierna de arriba de entre 6 y 8 pulgadas y luego bajar de nuevo hacia abajo. Repita este movimiento 10 veces en un lado, fl ip al otro lado del cuerpo y repetir el ejercicio. Realice dos series de 10 "almejas acostada de lado" a cada lado del cuerpo.

Paso 4

Dale la vuelta para descansar sobre su espalda. Coloque sus pies en el suelo y doblar las rodillas para que sus piernas forman un ángulo de aproximadamente 90 grados. Descanse sus manos en el piso, con las palmas hacia abajo, y presione sus caderas hacia arriba, levantando su culo fuera el piso y en un "puente de glúteos". Mantenga la posición durante un segundo y luego baje el cuerpo hacia abajo. Repita el movimiento 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y luego realizar una segunda serie.

Paso 5

Siga esta rutina tres días a la semana en días no consecutivos durante unas dos semanas.

Un programa intermedio: Adición Intensidad

Paso 1

Calentamiento antes de cada sesión por caminar o trotar durante cinco a 10 minutos.

Paso 2

Elija una cantidad de peso para cada ejercicio que hará que sus músculos se sienten fatigados al final del set. Esto va a ser diferente para cada persona, pero es el mejor método de construcción de los músculos más grandes. Puede que tenga que probar un par de pesos diferentes a fi nd la cantidad correcta. Para cada ejercicio, realice dos series de ocho a 12 repeticiones, con un solo minuto de descanso entre series.

Paso 3

Realizar ejercicios de cuclillas primera. Sostenga la barra sobre los hombros, mantenga sus pies ligeramente más ancho de los hombros y doblar las piernas para bajar su cuerpo hacia abajo hasta que la articulación de la cadera es más baja que la articulación de la rodilla. A continuación, pulse de nuevo hasta de pie para completar una repetición. Para mezclar su rutina, realizar sentadillas de dos piernas de un día y una sola pierna se pone en cuclillas en otro día de entrenamiento, la realización de 8 a 12 repeticiones para cada conjunto.

Paso 4

Realizar ejercicios de peso muerto siguiente. Sostenga la barra en una gran agarre con las manos alrededor de anchura de los hombros, flexione las rodillas para agarrar la barra, enderezar las rodillas y de pie con la espalda recta. Para completar la repetición, baje la barra de nuevo hacia el suelo, mantener el control. Es fácil de hacer sentadillas y peso muerto equivocado, así que si usted no está seguro de cómo hacerlo correctamente, pida a un entrenador de fuerza o entrenador para darle algunos consejos.

Paso 5

Realizar ejercicios de glúteos-puente con una mancuerna o pesa descansando en su zona de la cadera. Este es el mismo ejercicio que lo hizo durante la sección básica de fuerza, pero esta vez, la intensidad adi con el peso. De acuerdo con el entrenador y la fuerza entrenador Bret Contreras, puentes glúteos y los empujes de cadera ofrecen una valiosa formación "horizontal" glute que realmente puede acelerar sus esfuerzos para construir el músculo glúteo.

Paso 6

Situarse sobre la cadera ponderada empuje siguiente. Descanse sus hombros contra un robusto, banco inamovible, como un banco de peso, y descansar los pies en el piso con las rodillas formando aproximadamente un ángulo de 90 grados. Sostenga una pesa o juego de mancuernas por encima de su zona de la cadera y luego empuje sus caderas hacia arriba hasta que se ha formado una línea relativamente recta desde el torso hacia las rodillas.

Paso 7

Varíe su rutina de vez en cuando. En nombre de la prevención adaptación muscular, sustituir uno o dos de sus ejercicios con otros ejercicios una vez por semana o menos. Por ejemplo, es posible usar pesas en los tobillos que ver perros de caza o almejas de decúbito lateral o puede contener un par de mancuernas mientras que usted hace estocadas o step-ups en una plataforma. La manera de mantener el aumento de su tamaño muscular es cambiar el tipo de ejercicios que hace y para aumentar continuamente la intensidad, lo que significa seguir añadiendo peso a medida que se hacen más fuertes.

Advertencias

  • Es normal tener algo de dolor después, pero no durante su entrenamiento. Si el dolor dura más de 48 horas después de su sesión de ejercicios, consulte a un médico.

Consejos

  • Coma una merienda o comida que contenga proteínas magras como la mantequilla de maní, carne magra o huevos dentro de tres horas después de su entrenamiento para ayudar a construir músculo. Saltarse las comidas, especialmente después de un entrenamiento, puede conducir al agotamiento de la masa muscular y contrarrestar sus intentos de construir músculo, dice Goodmote.

Cosas que necesitará

  • Pesas
  • Barbells