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Cómo hacer una comida bien balanceada con carbohidratos lentos, carbohidratos rápidos, proteínas y grasas


Cómo hacer una comida bien balanceada con carbohidratos lentos, carbohidratos rápidos, proteínas y grasas


Si usted está tratando de comer una dieta saludable con comidas bien balanceadas, el Departamento de Agricultura de las Guías Alimentarias para los estadounidenses es un excelente recurso. Estas guías ofrecen información sobre cómo planificar sus comidas con las proporciones correctas de cada uno de los principales grupos de alimentos y cómo planificar de acuerdo a sus propias necesidades calóricas individuales. Las directrices ayudan a equilibrar la cantidad de refinado, o de acción rápida, los hidratos de carbono con la actuación sin refinar, o más lento, los hidratos de carbono. Consultoría estas directrices también le ayudará a identificar las fuentes de grasas saludables, insaturadas, carnes magras y saludable, productos lácteos bajos en grasa.

Paso 1

Determine su ingesta diaria de calorías. El USDA señala que los requerimientos calóricos pueden altamente individualizados en función de su altura, tipo de cuerpo, y el género, y las Guías Alimentarias 2010 para los estadounidenses ofrecen una extensa carta que se puede utilizar para evaluar la cantidad diaria recomendada de calorías. Por ejemplo, las mujeres adultas sedentarias deben consumir entre 1.600 y 2.000 calorías al día, dependiendo de su edad exacta. Una vez a evaluar sus necesidades calóricas personales, usted será capaz de desarrollar planes de comidas y opciones de bocadillos que se ajusten a sus límites de calorías diarias. Puede dividir sus calorías de manera uniforme a lo largo del día o puede optar por comer un desayuno abundante o cena, dependiendo de sus patrones de hambre personales.

Paso 2

Seleccione alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos del USDA. Comidas bien balanceadas contienen verduras o frutas, granos, carne o productos lácteos y las grasas. A medida que aprenda más acerca de los principales grupos de alimentos, podrás seleccionar tus artículos favoritos de cada grupo para la construcción de planes de comidas equilibradas y satisfactorias. Esto normalmente requiere un poco de planificación avanzada antes de ir de compras para que sus comidas contienen una variedad de ingredientes saludables y bien balanceadas.

Paso 3

Seleccione granos integrales y vegetales con almidón y carbohidratos refinados limitados. Muchos planes de dieta hacen hincapié en la importancia de consumir granos enteros y fibra. Estos alimentos son ricos en complejo - o sin refinar - hidratos de carbono que tienden a ser digerida más lentamente que los carbohidratos refinados, ricos en almidón que pueden causar rápidos cambios en sus niveles de azúcar en la sangre. La elección de panes integrales, pastas de trigo y arroz integral le proporcionará "lentas" carbohidratos. Limitar cuidadosamente su consumo de alimentos refinados o almidón, como las pastas de color blanco o arroz blanco, que contiene "los carbohidratos rápidos." Las verduras con almidón o frutas como las papas, batatas, o plátanos también son excelentes fuentes de vitaminas y minerales y pueden ser consumidos con moderación.

Paso 4

Elija proteínas magras y grasas saludables y grasas saturadas o trans limitados. Elija platos compuestos por proteínas magras, como pollo o pechuga de pavo, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada y queso bajo en grasa. Las grasas saludables se pueden añadir a las comidas usando oliva o de girasol aceites, agregando las tuercas a las recetas, o el consumo de pescado graso, como el salmón o la trucha. Evite los alimentos amigo, comida chatarra o alimentos procesados ​​que contienen manteca, mantequilla o grasas trans.