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Cómo obtener grandes trampas rápida


Cómo obtener grandes trampas rápida


Maximizar el potencial de crecimiento de su trapecio, situado en el centro de la espalda superior, significa la formación de las secciones superior, media e inferior del músculo. La práctica común es por lo general para centrarse en los trapecios superiores, a través de encoger los hombros. Pero la adición de ejercicios que también se dirigen a las partes medias y bajas de la muscular, como la rotación de los hombros encorvada elevaciones laterales y externo, respectivamente, puede ayudar a más completa e inclusivamente desarrollar el tamaño y la fuerza de las trampas.

Paso 1

Calentar durante 10 minutos con el ejercicio cardiovascular, como correr, montar en bicicleta o saltar la cuerda. Realice una o dos series de filas del peso del cuerpo, 10 repeticiones cada una, para activar los músculos superiores del cuerpo.

Paso 2

Elija los niveles de resistencia para cada ejercicio trapecio que le permitirá completar al menos ocho, pero no más de 12 repeticiones con la forma apropiada. Trate de tres series por ejercicio. Completar ocho a 12 repeticiones por serie.

Paso 3

Párese con los pies ligeramente más anchas que los hombros, sosteniendo una barra con un agarre en pronación para encoge de hombros, que se dirigen las trampas superiores. Alargue su columna vertebral, activar los músculos abdominales y deslizar los omóplatos hacia la espalda. Permita que la barra para colgar en el frente de sus muslos, manteniendo los brazos rectos, pero los codos suave. Levante los hombros hacia las orejas, con lo que ellos lo más arriba posible. Evite tirar los hombros o arquear la espalda baja. Mantenga su cuerpo estabilizado como los hombros y las trampas de hacer el trabajo. Sostenga el ascensor para un cargo en la parte superior y luego baje lentamente sus hombros a la posición inicial.

Paso 4

Realizar encorvada lateral plantea para orientar el músculo trapecio medio. Párese con los pies anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa en cada mano con un agarre en pronación delante de sus muslos; gire palmas en uno frente al otro. Tire de su estómago y alargar la espalda. Incline su torso hacia adelante por 45 grados. Levante los brazos hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo y los codos estén a la altura del hombro; mantener los codos planteadas mayor que las muñecas en todo momento. Mantenga la contracción de un cargo, y baje los brazos a la posición inicial.

Paso 5

Acuéstese sobre el lado derecho de su cuerpo en el suelo, mientras que la celebración de una pesa en la mano derecha. Apila tu hombro izquierdo, cadera y tobillo sobre la derecha. Doble las rodillas para mayor estabilidad. Use su mano derecha para sostener la cabeza. Descanse su brazo izquierdo en la parte izquierda de su torso y extender su mano hacia el suelo con el antebrazo a través de su estómago con su codo doblado a 90 grados. Levante la mancuerna hacia el techo hasta que su antebrazo es perpendicular al suelo. Sostenga el ascensor para un cargo y luego baje la mano a la posición inicial.

Paso 6

Estire su espalda después de su entrenamiento trapecio. Párese frente a una pared. Doble el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo; presione sus manos contra la pared mientras extiende sus caderas en la dirección opuesta. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Advertencias

  • Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Consejos

  • Siempre caliente por lo menos cinco minutos antes de cualquier actividad de entrenamiento con pesas para ayudar a prevenir la tensión muscular. Uno de los errores más comunes que las personas hacen cuando la formación de sus trampas está utilizando demasiado pesada de un peso. Sus trampas responderán mejor y desarrollar más rápido si el movimiento es lento y controlado.

Cosas que necesitará

  • Barra con pesas
  • Pesa