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Cómo ponerse en forma en la rueda de ardilla


Cómo ponerse en forma en la rueda de ardilla


Ponerse en forma en la cinta es mucho más fácil en sus articulaciones y su sistema cardiovascular en comparación con golpear el pavimento exterior. Cuanto más rápido se hacen progresos en la cinta, más motivado estará. Por lo tanto, es probable que continúe con su rutina de salud y su condición física ponerse en forma en la cinta. Además, usted mejorará su acondicionamiento aeróbico para que cuando comience el entrenamiento de resistencia, no está confundido porque usted está teniendo problemas para respirar.

Calentar

Paso 1

Camine lentamente en la cinta durante 10 minutos. Haga esto antes de cada entrenamiento cinta de correr para preparar su cuerpo para el entrenamiento más intenso que viene.

Paso 2

Bájese de la cinta de correr. Hacer un estiramiento rápido para sus terneros, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y tobillos. Haz dos repeticiones de estiramiento para cada músculo, manteniendo cada estiramiento durante no más de ocho segundos. Incluya estiramientos para su tronco, el cuello y los hombros para ayudar a los ejercicios de calentamiento superior de su cuerpo, así; el tiempo total de estiramiento no debe exceder de cinco minutos.

Paso 3

Aumentar la velocidad de su calentamiento durante las sesiones de la rueda de ardilla posteriores a medida que mejore su condición física para que usted está caminando más rápido o caminar y trotar.

Entrenamientos

Paso 1

Comience su entrenamiento cinta de correr con un paseo de 10 minutos. Repita durante tres días alternos durante la primera semana. Agregue cinco minutos de cada sesión, durante su segunda semana. Caminar 20 minutos para su primera y tercera sesión de la semana tres; correr por un minuto, y luego caminar durante cuatro minutos, con un total de 20 minutos, durante su segundo período de sesiones de la semana tres.

Paso 2

Continúe agregando tres a cinco minutos para su primera sesión de cinta de la semana, hasta llegar a 45 a 60 minutos.

Paso 3

Aumenta tu tiempo de ejecución y disminuir su tiempo de pie durante su segundo entrenamiento de la semana. Por ejemplo, correr durante un minuto, 30 segundos y luego caminar durante tres minutos, 30 segundos hasta que pueda correr a un ritmo cómodo para un total de 20 minutos sin parar.

Paso 4

Utilizar los programas de caminadora para su entrenamiento tercera cinta de correr de la semana. Variedad Select, colina, intervalo o cardio, completando el entrenamiento para un máximo de 45 minutos. Caminar, correr o hacer ambas cosas para esta sesión, la elección de un programa diferente cada semana.

Enfriarse

Paso 1

Disminuya su paseo o velocidad de desplazamiento durante el primer minuto después de su entrenamiento. Por ejemplo, si usted está haciendo footing a 5 mph, disminuya su velocidad para una carrera más lenta a las 4 mph. Disminuya su velocidad significativamente después del primer minuto de enfriamiento por caminar a 3 mph.

Paso 2

Camine lentamente durante 10 minutos, lo que permite a su cuerpo para volver gradualmente su metabolismo, incluyendo la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal, a los pre-ejercicio los niveles.

Paso 3

Bájese de la cinta de correr para estirar todos los músculos durante 10 a 15 minutos. Completar tres y cincuenta y ocho repeticiones por tramo, manteniendo cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. Este tramo posterior al ejercicio mejora la flexibilidad de sus músculos, aumentando el rango de movimiento alrededor de sus articulaciones.

Advertencias

  • Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, lo que reduce el riesgo de exacerbar las condiciones de salud.

Consejos

  • Mantener un diario de entrenamiento cinta de correr para asegurarse de que están haciendo progresos.