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Cómo trabajar sus abdominales superiores


Cómo trabajar sus abdominales superiores


Cuando se trata de trabajar los abdominales, es necesario señalar a cada sección (superior oblicua, más bajo y) para obtener los mejores resultados de sus entrenamientos. Los abdominales superiores forman la parte superior de una larga banda de músculo conocido como el recto abdominal. Se puede trabajar con eficacia esta área será la ejecución de varios ejercicios clave. Lo principal a recordar es que la calidad es más importante que la cantidad.

Paso 1

Realice una serie de tablones sin rango de movimiento. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies anchura de las caderas detrás de usted. Empuje su cuerpo hacia arriba y extender completamente los brazos. Levante las caderas en el aire contrayendo los abdominales. Pare cuando se forma una línea recta desde los talones hasta los hombros. Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos. Descanse y repita tres o cuatro veces.

Paso 2

Aprieta los músculos abdominales mientras está acostado boca arriba en una bola de la estabilidad. Asumir una posición en la que las rodillas están dobladas y sus pies están apoyados en el piso. Coloque las manos a los oídos y levante la cabeza y los hombros ligeramente fuera de la pelota. Levante su cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia adelante contrayendo los abdominales superiores. Mantenga esta posición durante segundos, baje el cuerpo hacia abajo y repita. Realizar 15 a 20 repeticiones y tres o cuatro series.

Paso 3

Acuéstese boca arriba en el suelo para hacer levanta la cadera. Estire las piernas y levantarlos en el aire para que su cuerpo forma un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos a los lados y levante las caderas del suelo, empujando sus pies hacia el techo y la parte posterior con una ligera inclinación. Apriete con fuerza y ​​baje lentamente las caderas hacia abajo y repita 15 a 20 veces. Realizar tres o cuatro series.

Paso 4

Mueve los brazos y las piernas en un movimiento de la bicicleta para hacer abdominales bicicleta. Estos ejercicios enfatizan los abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos todos a la vez. Acuéstese boca arriba con las piernas levantó, las rodillas flexionadas 90 grados y las espinillas paralelas al piso. Traiga su codo izquierdo y la rodilla derecha hacia sí mismos mientras estira la pierna izquierda. Invierta el movimiento y llevar su codo derecho y la rodilla izquierda hacia la otra mientras se extiende la pierna derecha. Sigue adelante y atrás para un conjunto de 15 a 20 repeticiones. Haga tres o cuatro series en total.

Advertencias

  • Si usted tiene una lesión en la espalda baja, como una hernia de disco, no realizar ejercicios abdominales menos que sea aconsejado por su médico o fisioterapeuta. Ellos serán capaces de recomendar una secuencia específica de ejercicios adaptados a su lesión.

Consejos

  • Realice sus ejercicios tres veces por semana en días no consecutivos.

Cosas que necesitará

  • Bola de la estabilidad