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¿Cuánta proteína por día si se resuelve?


¿Cuánta proteína por día si se resuelve?


Si haces ejercicio regularmente, puede que tenga que consumir más proteínas que las personas sedentarias. Cuando se combina con el ejercicio, la proteína ayuda a mantener y desarrollar masa muscular adicional. El consumo de cantidades adecuadas de proteínas también puede ayudar con la recuperación después del ejercicio. ¿Cuánta proteína que necesita diariamente depende de los tipos de entrenamientos que se realizan y la intensidad de estas sesiones.

Significado

El Instituto de Medicina recomienda 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por día. Esta recomendación es apropiada para aproximadamente el 97,5 por ciento de los adultos sanos, pero puede ser demasiado pequeño para las personas que hacen ejercicio. Durante el ejercicio, a quemar proteínas y aminoácidos y el Instituto de Medicina de las cantidades recomendadas mínimas pueden no compensar adecuadamente esta quemadura. Además, esta recomendación no puede proporcionar suficientes aminoácidos para promover el crecimiento muscular y la reparación.

Recomendaciones

La Sociedad Internacional de Medicina del Deporte recomienda que los atletas de resistencia consumen entre 1 y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal. Si usted es muy activo, como un ciclista de élite o corredor de maratón, usted debe apuntar para el extremo superior de este rango. Debido a que el entrenamiento de fuerza pone aún más presión sobre los músculos, los atletas de potencia y fuerza deben consumir entre 1,6 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día. Culturistas competitivos podrían apuntar a la parte alta de este rango.

Consideraciones

Usted debe tratar de obtener la mayor parte de sus proteínas de los alimentos enteros, como carnes magras, pescado, aves de corral, productos lácteos, huevos, soya y frijoles. Los suplementos tales como suero de leche y caseína en polvo ocasionalmente pueden servir como una fuente adicional de proteína. Si usted sufre de alguna condición médica que involucran los riñones, consulte a su médico antes de aumentar su ingesta de proteínas.

Sincronización

Su cuerpo sólo puede utilizar alrededor de 30 g de proteína en una sola sesión de síntesis muscular, como lo demuestra un estudio publicado en el "Journal of the American Dietetic Association" en 2009. Su cuerpo excreta proteína extra a través de la orina o la quema fuera para la energía. Al agregar proteínas a su dieta, trate de programar una porción de comer todo el tiempo de su entrenamiento. Comer proteína antes del ejercicio proporciona los aminoácidos para su cuerpo a utilizar durante la sesión. Cuando usted come proteínas inmediatamente después, puede ayudar a facilitar la reparación, el crecimiento y la recuperación.