¿Cuánto tiempo se necesita para que los músculos se recuperen después del entrenamiento?


¿Cuánto tiempo se necesita para que los músculos se recuperen después del entrenamiento?


Trabajar los músculos es la única manera de hacerlos más fuertes. Sin embargo, no es durante el entrenamiento real que sus músculos se vuelven más poderosos - el propio entrenamiento rompe el tejido muscular. Es el período de recuperación entre los entrenamientos, en los que los procesos bioquímicos responsables de la reparación del músculo de fibra y síntesis, que es fundamental para conseguir más fuerte. Sin una adecuada recuperación entre las sesiones, su régimen se estancará. ¿Por cuánto tiempo los músculos toman recuperar depende del tipo y la intensidad del entrenamiento.

La recuperación de reproducción

Correr es un buen modelo para determinar la cantidad de tiempo que tarda músculos para recuperarse de un entrenamiento, porque implica correr los mismos músculos básicos en cada sesión, con las variables que son la intensidad, la duración, la superficie y la topografía. Se ejecuta en un terreno montañoso requieren una recuperación debido al fenómeno del dolor muscular de aparición tardía, o el DOMS extendida, como resultado de las contracciones musculares excéntricas inherentes en el componente de frenado de la carrera cuesta abajo. Un estudio realizado en el "British Journal of Sports Medicine" sugiere que el dolor muscular después de un prolongado descenso picos ejecutan a las 48 horas, después de que la recuperación se hace cargo. Corredores entrenados pueden hacer ejercicio en terreno plano cotidiana y todavía se acumulará ganancias, por lo que la topografía hace una tremenda diferencia.

Pesos de elevación

Al igual que correr y otras formas de ejercicio, levantar pesas involucra ambos contracciones musculares concéntricas y excéntricas. En el primero, el músculo se acorta como su contrato de fibras, como en la parte de un curl de bíceps cuando la mancuerna es llevado hacia el cuerpo. En este último, las fibras se alargan incluso cuando se contraen, como en la parte de la curvatura en la que se baja la mancuerna. Las contracciones excéntricas causan más daño muscular y por lo tanto implican recuperación más largo. John Berardi, Ph.D., dice que teniendo todo en cuenta, un músculo determinado no se recuperará completamente hasta que hayan transcurrido siete a 14 días después de un entrenamiento duro. Sin embargo, puede reanudar sus entrenamientos después de 48 horas de descanso.

Nutrición y Recuperación

Sin importar el tipo de ejercicio que haces y lo difícil que lo haces, el tiempo de recuperación muscular está fuertemente influenciada por cómo y cuándo usted aprovisiona de combustible los músculos. "Racing Peso" autor Matt Fitzgerald señala que la recuperación está influenciada por cuatro factores, todos ellos relacionados con la nutrición: el estado de líquidos y electrolitos, el glucógeno muscular, reducir el estrés muscular y la reconstrucción de la proteína muscular. Tomando en fluidos y carbohidratos durante y inmediatamente después de un entrenamiento, dice Fitzgerald, es vital para una pronta recuperación. Usted debe comer una comida alta en proteínas tan pronto después de hacer ejercicio como sea posible con el fin de garantizar una rápida reconstrucción del tejido muscular.

Efectos del sueño

Aunque la ciencia médica todavía tiene que desbloquear la respuesta a la pregunta de por qué los animales necesitan dormir en el primer lugar, es sin duda un requisito fisiológico, y cuánto y profundamente que dormir afecta a la rapidez con que se recupere de un entrenamiento duro u otro factor de estrés físico. Como señala el fisiólogo Pete Pfitzinger, la mayoría de las personas que trabajan regularmente reportan dormir más y experimentar una mejor calidad de sueño en general. También afirma que una señal de sobreentrenamiento es la incapacidad para caer o permanecer dormido, debido a un exceso de activación del sistema nervioso simpático. Así que si estás tumbado en la cama a las 3 am despierto con un corazón de carreras, piensa relajar el pie del acelerador durante sus entrenamientos.

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