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Dorsal ancho ejercicios sin pesas


Dorsal ancho ejercicios sin pesas


Sus músculos dorsal ancho, dorsales, para abreviar, se encuentran en el lado de la espalda y enlazan sus brazos a su torso. Estos músculos grandes, en forma de ala son responsables de la extensión y aducción de la articulación del hombro, así como la rotación medial - la acción de girar el brazo adentro hacia la línea media del cuerpo. La forma más convencional para formar a sus lats es mediante la realización de bajadas de extracción lateral o lat, pero varios ejercicios de peso corporal también puede apuntar a esta área.

Pullups

Pullups son un movimiento de avanzada y son similares a lat pull downs. Agarre una robusta barra de arriba usando un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Colgar de la barra para que sus brazos están extendidos pero tensa y sus pies no toquen el suelo. Dobla los brazos y tirar de la cabeza en alto y arriba del travesaño. Concéntrese en líder, con los codos para maximizar su contratación lat en este ejercicio. Extienda los brazos y lentamente baje de nuevo a la posición inicial. Continuar por el número deseado de repeticiones.

Dominadas

Dominadas son una variación de dominadas que colocan sus brazos en una posición biomecánicamente ventajosa. Esto le permite realizar más repeticiones. Agarre una barra de arriba con un apretón secreto, ancho de hombros. Cuelgue con los brazos extendidos y los pies del suelo. Tire de su barbilla hacia arriba y sobre la barra mientras trataba de conducir los codos hacia abajo y atrás. Lentamente baje de nuevo a la posición inicial y repita. Usted puede hacer este ejercicio más exigente con el uso de un chaleco con peso.

Filas invertido

Filas invertido, también conocidas como las filas del cuerpo, replican filas encorvadas, que normalmente se llevan a cabo utilizando una barra o mancuernas. Ajuste la barra en una jaula de sentadillas o Smith máquina a la altura de la cadera. Siéntese en el piso debajo de la barra, luego agarrarlo con una anchura de los hombros, agarre en pronación. Extienda las piernas y levante las caderas del suelo. Su peso ahora debe ser apoyado sobre los talones y la mano solamente. Mantenga su cuerpo recto, doblar los brazos y tirar de la parte baja del pecho / abdomen superior hasta tocar la barra. Lentamente baje de nuevo a la extensión completa del brazo, y luego repetir. Haga este ejercicio más exigente por elevar los pies o descansando un peso través de sus caderas.

Ab Rollouts ruedas

Este ejercicio se asocia normalmente con el entrenamiento abdominal, pero es también un ejercicio lat poderoso y exigente. Arrodillarse y colocar la rueda ab en el suelo delante de usted. Sujete la rueda ab y con los brazos rectos extender las caderas y empuje la rueda ab lejos de ti. Baja el pecho tan cerca del suelo como sea posible. Desde esta posición de estiramiento, contraiga los músculos abdominales y dorsales, y tirarse hacia atrás hasta la posición inicial. No permita que su baja de la espalda se arquee en exceso, ya que esto podría dar lugar a lesiones. Para un entrenamiento más avanzado, realice el despliegue de pie. Si usted no tiene un rodillo de ab, puede realizar este ejercicio con una mancuerna.