Ejercicios de entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50


Ejercicios de entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50


El entrenamiento con pesas ofrece las llaves del reino de las mujeres mayores de 50 buscando una respuesta a la acumulación de grasa, pérdida de masa muscular y la falta de densidad ósea. Si entrenas con kettlebells, mancuernas o pesas, o para que las máquinas de peso pila de materia, su cuerpo va a responder con una transformación a un condensador de ajuste, mirada tensa y una mayor fuerza funcional para la vida diaria. Es necesario trabajar con cargas poco más ligero que un hombre de su mismo peso, pero usted puede esperar resultados igualmente buenos como los chicos en lo más rápidamente hasta ocho semanas.

El diseño de su programa

En "Entrenamiento de la Fuerza Pasado 50", dos gurús de la ciencia del ejercicio para los de mediana edad, Wayne L. Westcott y Thomas R. Baechle, aportar ideas sobre la manera de dar forma a su programa de ejercicios si va a trabajar con pesas, barras o peso máquinas. Ellos aconsejan que se selecciona un ejercicio para cada grupo muscular, y - después del calentamiento - empezar con la parte inferior del cuerpo, seguido de la parte superior del cuerpo y, por último, el núcleo. Comience con una serie de cada ejercicio, y añadir un segundo o tercer set en el tiempo. Comience con un peso que usted puede hacer de ocho a 12 repeticiones hasta la fatiga, y una vez que se convierten en más fácil, aumentar el peso. Descanse uno a dos minutos entre las series y un minuto entre diferentes ejercicios. Tren de peso en dos o tres días no consecutivos cada semana, ellos recomiendan.

Registro de su progreso

Establecer un registro del entrenamiento cada semana la inclusión de una columna para cada uno de los ejercicios, series, repeticiones y pesos levantados, así columnas tituladas "Día 1", "Día 2" y "Día 3" asesorar Baechle y Westcott en un libro aparte, " Guía de la aptitud profesional de entrenamiento de la fuerza Adultos Mayores. "La mayoría de los gimnasios o entrenadores le puede dar una tarjeta de registro del entrenamiento en blanco, o usted puede crear o descargar su cuenta.

Empezando

Puede poner en marcha sus primeras dos semanas de entrenamiento con pesas o sentadillas y prensas de banco y sentados, para desafiar el cuerpo inferior y superior. Añadir la mancuerna a una mano de filas, sentadillas y extensiones troncales, que son similares a los de la cobra de la yoga plantean. También puede sustituir los ejercicios de máquinas comparables para cada versión libre de peso. Si usted se pega con pesas, un conjunto que pesa 7.5, 10, 12.5 y 15 libras funciona bien para las mujeres de 50 a 59 años de edad que están comenzando un programa de fuerza. Utilice pesos más pesados ​​para las sentadillas y prensas y pesos más ligeros para sus ejercicios de tríceps. Con el tiempo, se puede pasar a 20 y 25 libras para las sentadillas.

Adición de más Ejercicios

En las semanas 3 y 4, añadir la mancuerna de pie extensión de tríceps rizos y los gastos generales. En las semanas 5 y 6, el encogimiento de hombros con mancuernas y el talón mancuerna elevar entran en la mezcla, seguido por el pecho con mancuernas volar en Semana 7 y el desplegable lat en la Semana 9. Así por Semana 9 de su programa, usted tiene un 12- entrenamiento de ejercicio que proporciona un buen equilibrio de baja, el trabajo y la sección media superior.

Kettlebells para Resultados Intensos

También puede hacer ejercicio con pesas para lograr un ejercicio de cuerpo completo en un periodo de entrenamiento más corto - y los resultados que proporcionan prórroga excepcional para las actividades diarias. Usted puede comenzar la parte inferior del cuerpo con sentadillas, peso muerto y las estocadas; golpear la parte superior del cuerpo con las prensas de arriba y filas encorvadas; aumentar su ritmo cardíaco y el núcleo con el swing; y golpear el núcleo nuevo con trabajo de suelo, incluyendo tablones.

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