Entrenamiento con Kettlebells para principiantes


Entrenamiento con Kettlebells para principiantes


La bala de cañón en forma de trozo de hierro que es el kettlebell puede verse como una herramienta diseñada sólo para los deportistas más avanzados, pero en realidad es una buena manera para que los principiantes se meten en la formación, también. El secreto para convertirse en un maestro de las campanas es empezar lento, aprender los movimientos básicos y su forma de trabajo.

Dos manos oscilación Kettlebell

Paso 1

Párese con los pies al ancho de hombros con una ligera flexión de las rodillas, sosteniendo una pesa con ambas manos colgando recta.

Paso 2

Traiga la pesa rusa hacia atrás entre sus muslos, empujando su culo hacia atrás, a continuación, utilizar este impulso para alimentar la campana arriba, rompiendo caderas hacia delante de forma explosiva.

Paso 3

Mantenga los brazos rectos mientras se mueve la campana hacia arriba. Se debe llegar a su altura máxima en torno a la altura del pecho.

Paso 4

Utilice el pop de las caderas para levantar el peso, no en sus brazos, aconseja instructor kettlebell sede en Nueva York Terence Gore. Asegúrese de hacer esto apretando los glúteos y el núcleo mientras se mueve la campana hacia arriba.

Limpio y Prensa

Paso 1

Sostenga la campana en una mano en la posición de la parrilla. Esto requiere la mano para estar al lado de su hombro, con el codo metido en y la pesa rusa descansando en el pliegue entre el bíceps y el antebrazo. La posición de la parrilla tiene que ser fuerte, toma nota de entrenador de fuerza Andrew Read, así que tome algún tiempo para practicarlo, simplemente manteniendo el timbre allí y tensando su cuerpo entero.

Paso 2

Presione su brazo hacia arriba con fuerza desde la posición de la parrilla. En la parte superior, el codo debe estar recta, los hombros bloqueada y la pesa rusa apoyada en la parte posterior del antebrazo.

Paso 3

Baje las pesas rusas de vuelta a su lugar bajo control. Esta es la sección de prensa de la limpieza y la prensa. El siguiente, tendrá que aprender la limpieza.

Paso 4

Sostenga la pesa rusa en la misma posición que lo hizo para el swing, pero sólo en un lado esta vez.

Paso 5

Levante la campana en la misma manera como lo hizo para el swing a dos manos, usando el poder de sus piernas y caderas. Mantenga la campana cerca de su cuerpo y mantener un agarre suelto, informa Mike Bell, entrenador personal en WillSpace, Nueva York.

Paso 6

Captura la campana en la posición de la parrilla. Una vez que domine tanto la prensa como la limpieza por separado, poner a los dos juntos por la limpieza y la prensa.

Cáliz Squat

Paso 1

Sujete la campana con las dos manos a la altura del pecho. Debe estar cerca de su cuerpo, para mantenerlo cerca de su centro de gravedad.

Paso 2

Asumir una posición similar a la que hizo por el swing, pero con los pies ligeramente más ancho y las rodillas y los dedos de los pies se volvieron un poco.

Paso 3

Póngase en cuclillas, empujando las rodillas hacia fuera y las nalgas hacia atrás. Como te pones en cuclillas, pensar en tratar de conseguir los codos toquen la parte interna de las rodillas, señala Lee. Esto mantendrá la espalda recta y el torso más vertical.

Paso 4

Pausa momentáneamente en la posición inferior, a continuación, empuje hacia arriba. Sube fuerte y mantener el peso sobre los talones y la cabeza mirando hacia arriba.

Advertencias

  • Consulte con su médico antes de pesas de inicio y ejecutar a través de sus técnicas con un instructor de pesas rusas certificado o entrenador personal.

Consejos

  • Entre ellos, estos tres movimientos trabajan todo el cuerpo y son más que suficiente para mantenerte avanzando en los primeros días de entrenamiento con Kettlebells.
  • Combínalos en un entrenamiento de estilo de circuito. Realizar 15 cambios de a dos manos, seguido de 10 limpio y presiona cada lado, luego 15 sentadillas caliciformes. Descanse 60 segundos y luego completan tres circuitos más.

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