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Entrenamiento con pesas en un déficit de calorías


Entrenamiento con pesas en un déficit de calorías


Para perder peso, usted debe consumir menos calorías de las que quema cada día. Esto se conoce como la creación de un déficit calórico, y es el fundamento básico de la mayoría de los planes de dieta y ejercicio. Si usted quiere construir músculo mientras se pierde grasa, usted debe consumir suficientes calorías para promover el crecimiento muscular, mientras que todavía mantiene su déficit.

La creación de un déficit calórico

Cada libra de grasa corporal es equivalente a alrededor de 3.500 calorías. Para perder 1 libra en una semana, debe cortar o quemar 500 calorías adicionales cada día, por lo general a través de una combinación de dieta y ejercicio. Sin embargo, si se corta demasiadas calorías, algo del peso que se pierde será a partir de la masa magra - el músculo y el hueso - en lugar de sólo a partir de la grasa corporal. Según entrenador Tom Venuto, un entrenamiento con pesas regular o programa de entrenamiento de resistencia es una manera de ayudar a minimizar su pérdida de masa magra, mientras que la pérdida de grasa.

El aumento de la masa muscular

Sus músculos aumentan de tamaño y fuerza después de que los sobrecarga, o ellos trabajan hasta el agotamiento. Puede ajustar el modo en que se construye el músculo cambiando la cantidad de peso que levanta y el número de repeticiones que se realiza. Según entrenador deportivo Brian Mac, usando pesos más ligeros y haciendo más repeticiones construye su resistencia muscular, mientras que el uso de pesas más pesadas y haciendo menos repeticiones construye su fuerza bruta y el tamaño. Usted puede hacer cualquiera de estas cosas en un déficit calórico, siempre elige sus alimentos sabiamente.

Dieta y Proteína

La creación de un déficit calórico a menudo significa eliminar o limitar la alimentos procesados, azúcar, pan blanco, grasas añadidas, refrescos y alcohol en su dieta. Para ganar tamaño y fuerza, lo que necesita la proteína adecuada. Es posible que no vaya a consumir carne roja, productos lácteos enteros o huevos, pero usted puede conseguir un montón de proteína para apoyar sus entrenamientos de pechuga de pollo magras, productos lácteos bajos en grasa y claras de huevo o sustitutos. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, usted debe comer alrededor de 0,7 gramos de proteína por cada libra de peso corporal para ganar músculo - y comer más de esta cantidad no va a lograr nada.

Consideraciones

Venuto recomienda reducir sus calorías diarias por no más de 30 por ciento a perder con seguridad la grasa sin perder masa corporal demasiado magra. Además de la proteína, lo que necesita una dieta equilibrada que incluya carbohidratos y las fuentes saludables de grasa; la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que el 50 por ciento de sus calorías diarias vienen de los carbohidratos y de 20 a 35 por ciento de las grasas. Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.