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Entrenamiento de Resistencia para los corredores


Entrenamiento de Resistencia para los corredores


Resistencia es la capacidad de mantener un ritmo moderado durante todo el transcurso de la carrera, y entrenamiento de resistencia es un componente importante del régimen de entrenamiento global de un corredor. Resistencia Edificio podría requerir diferentes enfoques dependiendo de si o no que la carrera y el tipo de carrera que se está preparando para. Independientemente de si usted compite, sin embargo, los entrenamientos de resistencia son algunos de los métodos de entrenamiento más versátiles para corredores de todos los calibres.

Tempo Runs

Formación Tempo es uno de los ejercicios de entrenamiento de resistencia más utilizados. Carreras de tempo no están necesariamente alineados con una cualquiera de ritmo o la distancia. En general, la formación de tempo se realiza a un ritmo más moderado que es de 15 a 30 segundos más lento que el ritmo de carrera meta, o un ritmo que se siente moderadamente dura, escribe Rick Morris de RunningPlanet.com. Un recorrido de regularidad puede estirar de 2 millas a 10 millas o más dependiendo de la carrera que usted está entrenando para. Esfuerzo ritmo moderado de entrenamiento Tempo entrena el cuerpo para mantener un ritmo a través de largas distancias.

Un recorrido de regularidad clásica comienza con un trabajo de calentamiento fácil para la primera milla, luego acelera el tempo ritmo (o 20 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de carrera meta) que está cómodamente duro. Mantener el mismo ritmo de 2 a 10 millas. Corredores inexpertos deben empezar con una y dos millas recorrido de regularidad; maratonistas experimentados deben hacer carreras con ritmo de más de 10 a 12 millas, escribe Morris.

Entrenamiento Progresivo Stamina

Entrenamiento de resistencia que se acumula gradualmente la velocidad a lo largo de una carrera puede ser una manera eficaz para calentar mejor el cuerpo y terminar una carrera fuerte. Morris sugiere comenzar la primera milla a un ritmo suave, a continuación, añadir poco a poco la velocidad en los próximos siete y cincuenta y ocho millas hasta que estés corriendo cerca de su ritmo de carrera meta para el final de la carrera. Este tipo de entrenamiento de resistencia tiene la ventaja añadida de la formación de su cuerpo para terminar una carrera rápida.

Repeticiones

Repite son otro ejercicio de resistencia de la capacidad para los corredores. Para los corredores de distancia, 5K repeticiones se pueden conseguir a partir de un fácil millas de calentamiento, a continuación, ejecutar una carrera de 5 km a ritmo regular, es decir, aproximadamente 15 segundos más lento que el ritmo de 10 km. A continuación, ejecute durante cinco minutos a un ritmo suave, seguido por otro 5K a ritmo regular. El número de repeticiones puede variar dependiendo de la longitud de la carrera que usted está entrenando para. Repeticiones Mile son igualmente efectivos para los corredores que entrenan en una pista de atletismo. Repeticiones más cortas del mismo modo pueden ser utilizados por los corredores de distancias cortas.

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento de circuito es un componente importante del entrenamiento de resistencia. Los corredores que añaden ejercicios de entrenamiento de circuito a su régimen son capaces de construir simultáneamente los músculos y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento de circuito consiste en un grupo de ejercicios de fuerza (superior e inferior del cuerpo) completo en la serie, con cada uno de los ejercicios que duran un número determinado de repeticiones o cantidad de tiempo antes de pasar al siguiente ejercicio. Cada ejercicio es interrumpido por un breve período de descanso. Para los corredores, a través de circuitos sucesivos puede construir rápidamente la masa muscular que es importante para mantener la resistencia durante las carreras largas.

Beneficios

Entrenamiento de resistencia produce ácido láctico, un compuesto químico que a su vez produce energía para el funcionamiento. Casi tan pronto como se produce ácido láctico, el compuesto se divide en lactato y de hidrógeno de iones. Tanto lactato y de hidrógeno de iones puede causar que los músculos a la fatiga. Mientras que el cuerpo puede prevenir los efectos de este proceso durante un período determinado, con el tiempo puede llegar a ser abrumado como sus células se vuelven más ácidos y la producción de energía se apaga, según Greg McMillan de McMillanRunning.com. Entrenamiento de resistencia mejora la eficiencia del proceso de ácido láctico en el cuerpo, llevando eventualmente a menos iones de lactato y de hidrógeno que se produce. Baja acumulación de los productos químicos puede conducir a un ritmo de carrera más rápido.