Entrenamiento Escalada


Entrenamiento Escalada


El concepto de entrenamiento cruzado no se aplica a un deporte tan complejo como la escalada, según Eric J. Horst en "Cómo Suba 5.12." Simplemente, no hay otros deportes con los requisitos técnicos y tácticos similares a las de la escalada. El deporte exige una combinación óptima de habilidad y técnica, así como la fuerza y ​​la resistencia. Como tal, el mejor entrenamiento para mejorar el rendimiento de escalada está subiendo.

Significado

Para maximizar los beneficios de su entrenamiento de escalada, es crucial que los diferentes tipos de escalada que comprenden su rutina se estructuran en el orden correcto. Comience su entrenamiento por la escalada boulder problemas difíciles -, rutas cortas e intensas en las caras de roca empinada - y luego pasar a mayores y más fáciles vías deportivas. Este enfoque esencialmente crea el vínculo entre el poder y la resistencia, los cuales son componentes críticos de escalar el rendimiento.

Calentamiento y estiramiento

Antes de comenzar su rutina de ejercicios, es vital para calentar y estirar los músculos para evitar lesiones y acelerar la recuperación. Construir un ligero sudor con 10 minutos de caminata enérgica o trotar para aumentar el flujo de sangre. Luego estirar los antebrazos, los brazos, los isquiotibiales y la ingle. Por último, exprima un poco de masilla dedo para calentar sus manos.

Rutina de Entrenamiento

Suba un problema roca que le permite subir de forma continua durante 2 a 3 minutos a 60 a 85 por ciento de su fuerza máxima. Descansar durante 3 minutos y luego subir un problema diferente para la misma duración y con la misma intensidad. Repita este ciclo hasta que sienta su fuerza disminuyen los dedos y antebrazo. Descanse durante 20 a 30 minutos. Suba múltiple de 20 a 30 metros vías deportivas a una intensidad menor hasta el agotamiento, pero descansar entre las subidas con el fin de prevenir la fatiga muscular prematura y prolongar su entrenamiento.

Sobrecarga Progresiva

Para sacar el máximo provecho de su programa de entrenamiento, asegúrese de que son razonablemente en forma antes de intentar su rutina de ejercicios. Comience su rutina de ejercicios sólo cuando siente que está listo. Suba fácil a moderado problemas de boulder y vías deportivas; el objetivo de perfeccionar su técnica en lugar de construir la fuerza. A medida que su potencia y resistencia mejoran, aumentar la intensidad de su entrenamiento incluyendo problemas de boulder y vías deportivas más vigoroso en su rutina.

Los días de descanso

El uso excesivo de los músculos y tendones conduce a una lesión, de acuerdo con la función de su capacidad, descansar un día después de dos días de entrenamiento consecutivos, o cada dos días "Manual Completo Escalada." - Escuchar a su cuerpo. Si los codos lastimados o un dolor de dedos, deje de escalada y descanse hasta que el dolor disminuya. Si el dolor persiste, consulte a un profesional de la salud y evitar la escalada mientras la herida no ha sanado.

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