Estabilidad de bolas con mancuernas Entrenamientos


Estabilidad de bolas con mancuernas Entrenamientos


En lugar de utilizar un banco de peso estándar, cambiar su entrenamiento con mancuernas utilizando un balón de estabilidad para realizar ejercicios específicos. Hacer ejercicios como extensiones de tríceps o pec flys mientras posicionado sobre una pelota de estabilidad ofrece el incremento del beneficio del fortalecimiento de su núcleo. El diseño inestable del balón puede proporcionar más de un desafío a su tronco, mientras que el desarrollo de la estabilidad en los músculos abdominales y la columna vertebral. La debilidad de los músculos centrales se han asociado con el dolor de espalda baja, mientras que un núcleo fuerte y estable puede mejorar el rendimiento deportivo y evitar lesiones relacionadas con el ejercicio.

Overhead extensión de tríceps

Siéntese en un balón de estabilidad con los dos pies firmemente en el suelo, colocados sobre la anchura de las caderas. Meta sus abdominales en forma firme y apilar los bloques de la columna vertebral, el levantamiento de su espina dorsal alto y recto. Mantenga una mancuerna con ambas manos envueltas alrededor del mango en un extremo. Mantenga su cabeza perfectamente centrada entre los hombros y alineada con la columna vertebral. Exhale y levante lentamente la mancuerna por encima de su cabeza, los brazos completamente extendidos, pero los codos no con llave. Mantenga los codos hacia delante y las palmas hacia el techo. Inhale mientras baja lentamente el peso detrás de la cabeza hasta que los codos forman un ángulo de 90 grados. Evite que el contacto de peso con la cabeza o en la espalda de su cuello. Exhale y extienda el peso hacia atrás a la posición de partida por encima. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Dumbbell Pec Fly

Realización de pec flys en un balón de estabilidad le permite orientar los músculos del pecho mientras el fortalecimiento de los abdominales, los glúteos y los músculos erectores de la columna. La pelota también ofrece una posición confortable para los hombros y la espalda superior. Colóquese en un balón de estabilidad con la espalda sólo la parte superior, la cabeza y los hombros descansa en la cima de la pelota. Coloque sus pies firmemente en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de posicionado ancho de la cadera de 90 grados de diferencia. Levante sus muslos y el torso hasta que su cuerpo es paralelo con el suelo. Sostenga una pesa en cada mano y levante los brazos directamente encima de su pecho, palmas frente a frente, con los brazos completamente extendidos pero sin bloquear los codos. Abra lentamente los brazos en un movimiento de arco hasta que las pesas son más o menos nivelados con el pecho. Recuerde que debe mantener los abdominales contraídos y los muslos paralelos al suelo durante el movimiento. Exhala y regresa el peso a la posición inicial directamente encima de su pecho. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Sentados Prensa de hombros

Este ejercicio trabaja los deltoides, así como los tonos de su núcleo. Aprieta los músculos de las nalgas durante todo el ejercicio para un desafío adicional glúteos. Siéntese en el balón con ambos pies colocados firmemente en el suelo, las rodillas flexionadas en un ángulo colocado ancho de la cadera de 90 grados de diferencia. Comience con pesas alineados a nivel del oído con un agarre en pronación y las palmas mirando hacia delante. Exhale mientras presiona ambas mancuernas por encima. Recuerde mantener sus muñecas sobre los codos y los brazos paralelos al cuerpo a través del movimiento. Inhale mientras regresa las mancuernas a la altura del oído. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

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