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Invierta Formación Pirámide


Invierta Formación Pirámide


La técnica Oxford - también llamado entrenamiento de pirámide inversa - es un tipo de rutina de levantamiento de pesas que se inicia con los pesos pesados ​​y disminuye gradualmente de peso con cada serie sucesiva. Diseñado como lo contrario de la técnica de la pirámide de Delorme, la técnica de Oxford intenta disminuir la fatiga muscular, mientras que la mejora de la intensidad de su ejercicio. Investigaciones recientes han mostrado resultados alentadores en apoyo de la técnica de Oxford.

Definición

El entrenamiento de pirámide inversa utiliza una escala descendente de cantidades en peso. Esto le permite iniciar la pesada y gradualmente disminuir su peso de elevación con cada serie sucesiva.

Empezando

De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, el primer set se compone de 10 representantes en el 100% de los del ejercitador 10 Repetición peso máximo (10RM). El segundo grupo está formado por 10 representantes en el 75% del peso de 10RM. El tercer set se compone de 10 repeticiones al 50% del peso de 10RM. Usted puede mantener una alta intensidad al descansar sólo 30 a 60 segundos entre cada serie.

Beneficios

Un estudio publicado en una edición de 2010 de "World Journal of Sport Sciences" mide los resultados entre la pirámide y las técnicas de formación de pirámide inversa. El estudio, que involucró a 34 mujeres no atletas, que participan regularmente muestras de sangre después del ejercicio para determinar los índices de lesiones de células de suero y factores de crecimiento muscular. Mientras se encontraron ambos métodos para ser eficiente en desarrollo de la fuerza, la técnica de Oxford se encontró para crear una respuesta de la enzima mayor durante la actividad muscular.

Preocupaciones de Seguridad

Levantamiento de pesas es una actividad intensiva de entrenamiento de fuerza que puede resultar en una variedad de esguinces, torceduras y lesiones. Hable con un médico antes de iniciar cualquier levantamiento de pesas para asegurarse de que está lo suficientemente sano para el ejercicio intenso. Siempre que sea posible, pídale a un empleado gimnasio o un entrenador personal para instruirlo en las partes más finas de cada ejercicio para reducir el riesgo de lesiones causadas por una técnica inadecuada. Use un observador cuando sea factible, calentar durante cinco a 10 minutos antes de levantar y estirar durante o después del ejercicio.