Sandranews.com

Las mejores rutinas de ejercicio para reafirmar y tonificar las piernas flácidos


Las mejores rutinas de ejercicio para reafirmar y tonificar las piernas flácidos


Fuertes, piernas delgadas ayudan a llevar una vida activa al crear un físico saludable. Ejercicios centrados en los muslos, las nalgas y pantorrillas ayudan a tonificar y fortalecer los músculos de las piernas. Retire el exceso de grasa con ejercicios cardiovasculares que queman calorías y grasa en todo su cuerpo. El componente final de lograr la firma, piernas-flaB libre es la dieta. Mantenga una dieta saludable escogiendo los alimentos integrales, proteínas magras, muchas frutas y verduras y beber ocho vasos de agua por día.

Se pone en cuclillas

Ejercicios básicos como estocadas, pantorrillas y sentadillas trabajan los músculos de las piernas mejor, de acuerdo con "Fitness" revista contribuyente, fisiólogo y autor de "Esculpir Su cuerpo perfecto", Brad Schoenfeld. Realice una sentadilla básica de pie con los pies anchura de las caderas. Coloque las manos sobre las caderas o estire los brazos delante de usted para ayudar a mantener la espalda recta. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas, lo que permite su fondo para empujar detrás de ti como si fuera a sentarse en una silla. Evite lesiones o la tensión manteniendo la columna recta y asegurar que sus rodillas se mantienen por encima de los tobillos. Apriete todos los músculos del muslo y glúteos como regrese a la posición inicial. Schoenfeld recomienda dos o tres series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series.

Variaciones Squat

Varíe la sentadilla básica para orientar a los diferentes músculos de las piernas, los muslos y los glúteos. Una posición en cuclillas división requiere que usted descanse un pie sobre una silla o un banco cerca de 2 pies detrás de usted. Doble en una posición en cuclillas, asegurándose de que su pierna delantera forma un ángulo de 90 grados. Realizar 15 a 20 repeticiones antes de cambiar a la otra pierna. La sentadilla mariquita dirige a los muslos y los isquiotibiales. Realice una sentadilla mariquita de pie con su lado derecho al lado de una silla, agarrando con la mano derecha. Levante para arriba sobre los dedos del pie y doblar las rodillas mientras se inclina el torso enderezó la espalda a unos 45 grados. Mantenga los músculos abdominales se dedican al volver a la posición inicial, manteniendo los dedos gordos levantados. Realizar 15 a 20 repeticiones, luego baje los talones hacia el suelo.

Clamshell

El ejercicio de la cubierta será tonificar los muslos y las nalgas interior y exterior. Empiece por mentir sobre su lado izquierdo en una estera, descansando su cabeza cómodamente en su brazo izquierdo. Doble las rodillas 45 grados, apilarlos uno encima del otro. Mantener la pierna izquierda plantado en el tatami, levante la rodilla derecha hasta la medida de lo posible, manteniendo sus tobillos juntos. Devuelva su rodilla superior a la parte inferior lentamente apretando todos los músculos de los muslos y glúteos. El movimiento imita una abertura de la cubierta y cierre. Devuelva su parte superior de la rodilla a la posición inicial y repita el movimiento, haciendo hincapié en el cierre de la concha. Completar cinco a 10 repeticiones, luego cambie de lado.

Estocadas

Estocadas dirigen todos sus músculos de las piernas y se pueden variar para mantener sus sesiones de tonificación interesante. Obtener el máximo provecho de sus entrenamientos con la de tres vías estocada, recomienda Schoenfeld. Comienza de pie con los pies anchura de las caderas y las manos cruzadas delante de su pecho. Estocada adelante con la pierna izquierda, colocándola cerca de 3 metros delante de su cuerpo. Su rodilla izquierda debe formar un ángulo de 90 grados y la pierna derecha se extenderá con la rodilla casi llegando a la planta. Empuje hacia atrás con la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Estocada de nuevo con su pierna izquierda, pero esta vez la estocada a su lado izquierdo con los dedos apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial y completar una repetición de la de tres vías estocada por embestir la pierna izquierda detrás de su cuerpo. Repetir la secuencia con la pierna derecha.