Los buenos entrenamientos en el gimnasio para mejores resultados



Sus metas personales determinarán qué tipo de rutina de entrenamiento que funciona mejor para usted. Si usted desea mejorar su resistencia cardiovascular, resistencia muscular, aumentar la fuerza o perder peso, hay cosas que usted puede hacer en el gimnasio que deben dar resultados positivos si se hace correctamente. Recuerde también que comer bien es un factor crítico en el fomento de la recuperación de la actividad, el tejido muscular y el control de la ingesta de calorías.

Entrenamiento Cardio para bajar de peso

Si tu objetivo es perder peso, toda su actividad de gimnasio se reduce a la quema de calorías, y cardio será lo que los quema más eficientemente. La cantidad de calorías que quema dependerá de su peso, el tejido muscular, el género y la intensidad. Hay un número de maneras de aumentar la intensidad, pero intentar el entrenamiento de intervalo dos veces por semana. Si eres nuevo en el gimnasio, trate de trotar o correr durante 30 segundos, y caminar durante 90 a 120 segundos. Si usted es un veterano, correr durante 30 segundos y una duración de 30 segundos. Independientemente de la experiencia, hacer intervalos de 30 minutos. Otra gran manera de desafiar a tus músculos y quemar calorías es mediante el aumento de la pendiente de algunas muescas dos veces a la semana si usted está utilizando una máquina que tiene una. Inclina simular subiendo una colina, y esto desafía sus músculos más que caminar sobre una superficie plana.

Entrenamiento Cardio para Endurance

Para mejorar su resistencia general, desea crear un plan que ofrece variaciones regulares. Dependiendo de sus objetivos específicos, un plan de muestreo podría ser: Resto de los domingos. Lunes y viernes trotar o correr una larga distancia en un moderado a lento ritmo. Martes y sábados realizan de 30 a 60 minutos de intervalos, trotar durante 30 a 60 segundos antes de ejecutar durante 30 a 60 segundos. Los miércoles se podría hacer una prueba ritmo, correr a una velocidad constante de 20 a 30 minutos y el seguimiento del tiempo que tarda. Lleve un registro de todos los tiempos y velocidades, si es posible, y en constante reto de hacerlo mejor. Con el tiempo, los lunes y viernes condicionarán sus músculos y el corazón de resistencia de larga distancia, mientras que los martes y jueves ayudará a empujar sus límites cardiovasculares. La prueba de ritmo mejorará la producción de energía de su cuerpo, y también le permitirá ver y mejora de pistas.

Endurance-Oriented Entrenamiento con pesas

El entrenamiento de resistencia es beneficioso si usted participa en actividades extenuantes repetidas - al igual que con la competencia atlética o el trabajo manual. El aumento de la resistencia en los músculos que necesita para desafiarlos con peso sin molestarlos demasiado pronto. Escoja pesos que permiten llevar a cabo dos o tres series de alrededor de 12 a 20 repeticiones. Descanse entre series de 30 segundos o menos. Sus músculos deben estar fatigados por sus dos últimas repeticiones, y no deben tener más de 90 segundos para terminar un juego.

Fuerza Orientado Entrenamiento con pesas

La genética, edad y los niveles de testosterona son algunos de los factores que afectan a su capacidad para aumentar el tamaño muscular y definición, pero los músculos generalmente más fuertes son más grandes. El entrenamiento con pesas con un enfoque en la fuerza es beneficioso para las personas que tienen que levantar objetos pesados, o para las personas que buscan aumentar el tamaño muscular. Cuanto más pesado es la resistencia más fuerza ganarás. En primer lugar, averiguar su una repetición max - 1 RM - y trabajar con un 70 a 80 por ciento de la misma. Pruebe su 1 RM aproximadamente una vez al mes. El peso debe ser suficiente para fatigar los músculos antes de 10 repeticiones pesado, pero quiere al menos ser capaz de poner hacia fuera cuatro. Dispara de dos a seis conjuntos y descansar durante dos a cinco minutos entre cada una.

Fat-Loss-Oriented Entrenamiento con pesas

Al igual que con cardio, todo lo que hace está dirigido a la quema de calorías. El tejido muscular es activo, y el tejido muscular más tienes, más calorías que en última instancia va a quemar. Activar múltiples grupos musculares con ejercicios compuestos, o probar los circuitos. Los circuitos son rondas de entre tres y cinco ejercicios realizados espalda con espalda sin descanso en el medio. Trate de dos o tres circuitos de diferencia, la realización de dos o tres series de cada ejercicio en cada circuito, en reposo durante dos a cinco minutos después de cada circuito. Mantenga su ritmo cardíaco elevado en el circuito lanzando en dos o tres ejercicios de calistenia cardiovasculares como jumping jacks o rodillas altas.

Entrenamiento Nutrición

El consumo de hidratos de carbono complejos, como las pastas de grano entero o harina de avena, dos o tres horas antes de empezar a hacer ejercicio le dará energía a largo plazo para una sesión eficaz. Treinta minutos antes de su entrenamiento, comer algunos carbohidratos simples como la manzana o plátano rebanadas con mantequilla de maní. La energía obtenida de carbohidratos complejos le sostener durante largos períodos de tiempo, mientras que los carbohidratos simples proporcionarán energía rápida. Recuperar inmediatamente después de su tiempo en el gimnasio con algunas proteínas y aminoácidos magras como la carne, los huevos, yogurt o frijoles griego. Un efecto secundario positivo de la colocación de su tejido muscular bajo estrés es pequeños desgarros en los músculos, y la sensación de dolor es a menudo un síntoma de esto. Proteínas y aminoácidos proporcionan los músculos con los nutrientes que necesitan para reconstruir el tejido desgarrado y volver más fuerte que antes. Sean cuales sean sus objetivos, limite su consumo de azúcar, grasa y simple en carbohidratos, y comer un flujo constante de frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.

Consejos y Consideraciones

Observar la técnica apropiada de su primer representante de su pasado, y dona € ™ t tenga miedo de pedir ayuda con máquinas o pesas. Beba alrededor de 8 onzas de líquido cada 10 minutos es € ™ re en el gimnasio, y calentar antes de comenzar cualquier actividad. Varios factores entran en juego cuando es € ™ re tratando de ver los resultados, pero si se combinan el trabajo duro con una alimentación saludable debería ver el éxito.

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