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Los hidratos de carbono y los niveles de colesterol


Los hidratos de carbono y los niveles de colesterol


No todos los carbohidratos son iguales - especialmente cuando se trata de su efecto sobre el colesterol. Algunos carbohidratos elevan el colesterol, mientras que otros lo bajan. Usted encontrará carbohidratos en panes, cereales, granos, leche, yogur, frutas, verduras y alimentos que contienen azúcares añadidos. Todos los carbohidratos se convierten en glucosa - que es también conocida como azúcar en la sangre - en el cuerpo y carbohidratos pueden ser utilizados inmediatamente para la energía o almacenados para su uso posterior. La investigación sugiere que la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos pueden afectar el colesterol.

Colesterol y Triglicéridos

El colesterol se encuentra en las grasas en la sangre. El colesterol alto es la acumulación de estas grasas, que pueden conducir a enfermedades del corazón o un derrame cerebral. Existen dos tipos de colesterol: LDL, que también se conoce como lipoproteína de baja densidad y HDL, que también se conoce como la lipoproteína de alta densidad. LDL es el colesterol "malo", ya que causa una acumulación de placa en las arterias. HDL es el colesterol "bueno", porque ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de LDL en la sangre llevándola lejos de los órganos al hígado, por lo que se puede quitar. Los triglicéridos son otro tipo de grasa que se encuentra en la sangre, y niveles altos de triglicéridos también aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación sobre los carbohidratos y colesterol

El consumo de hidratos de carbono de los carbohidratos refinados que son altos en azúcar y baja en fibra tales como galletas y pasteles, se asocia con menores niveles de HDL y niveles altos de colesterol LDL y los triglicéridos, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La ingesta de hidratos de carbono muy altos de más del 60 por ciento del total de calorías - junto con el exceso de consumo de azúcar - se asocian con un aumento de los triglicéridos, de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Un estudio OmniHeart 2005 por Instituciones Médicas Johns Hopkins comparó tres dietas que hacían hincapié en cualquiera de las proteínas, las grasas monoinsaturadas o hidratos de carbono y encontraron que la proteína y dietas ricas en grasas monoinsaturadas fueron más efectivos en la reducción de los factores de riesgo de enfermedades del corazón que la dieta alta en carbohidratos.

Rompiendo los hidratos de carbono

Índice glucémico de un alimento - que es la rapidez con que aumenta el azúcar en la sangre - puede afectar su nivel de colesterol. El índice glucémico de un alimento depende de un puñado de factores, incluyendo el tipo de almidón, el contenido de fibra y grasas de ese alimento. Por ejemplo, un alimento refinados o procesados ​​como el pan blanco, tiene un alto índice glucémico que el pan de trigo integral. Además, los alimentos maduros tienden a tener más azúcar, mientras que los alimentos bajos en grasa digieren más rápido y producen azúcar en sangre más rápidamente, causando que tienen un índice glucémico más alto. En general, los granos enteros, frijoles, frutas y verduras no sólo son saludables, pero también tienen un índice glucémico bajo. Las mujeres que consumen una dieta rica en índice glucémico son más del doble de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón, según un estudio de 2010 publicado en "Archives of Internal Medicine".

La fibra soluble juega un papel

Aunque los carbohidratos refinados pueden aumentar el colesterol, carbohidratos saludables con granos enteros y fibra pueden ayudar a reducir el colesterol. Los efectos beneficiosos de una dieta de bajo índice glucémico que contiene granos enteros puede debido a su alto contenido en fibra. En particular, la fibra soluble se ha demostrado que bloquear el colesterol y las grasas de la absorción, reduciendo así el colesterol LDL. Los alimentos altos en fibra soluble incluyen frijoles, avena, cebada, peras, manzanas y ciruelas pasas. Trate de cinco a 10 gramos de fibra soluble al día para reducir el colesterol total y el colesterol LDL. Por ejemplo, es posible cumplir con este objetivo si tiene media taza de avena para el desayuno, media taza de frijoles para el almuerzo, una manzana para un aperitivo y una alcachofa medio con la cena.

El llevar

Para mejorar su nivel de colesterol, comer sólo una cantidad moderada de carbohidratos. Toda persona tiene necesidades individuales, pero puede ser útil contar con menos del 60 por ciento de sus calorías provienen de carbohidratos. Elija carbohidratos que tienen los granos enteros, son altos en fibra y bajos en azúcar, y que incluyen frutas y verduras. Pruebe a sustituir, carbohidratos de alto índice glucémico no saludables - como papas fritas o galletas - ya sea con granos enteros y grasas saludables, como frutos secos o guacamole.