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Los mejores ejercicios para correr para aumentar la rodilla Levante


Los mejores ejercicios para correr para aumentar la rodilla Levante


Hay una manera simple de convertirse fácilmente en un corredor más rápido, y si está ejecutando, entonces ya están haciendo: levantar las rodillas. Ahora, todo lo que tienes que hacer es levantar un poco más alto. La capacidad de levantar las rodillas al correr es controlado por los flexores de la cadera, un grupo de músculos que actúan juntos para levantar el fémur.

La anatomía de Levante

Volumen de negocios, o qué tan rápido se puede obtener con el siguiente paso, es lo que determina su velocidad en carreras de velocidad. Su capacidad de flexionar las caderas determina la velocidad y la distancia que recoger a sus pies. El ilíaco es un músculo que permite la flexión de la cadera hasta un nivel paralelo con el suelo. Los recto femoral ayuda a ella y también permite la flexión de cadera a 90 grados. El psoas proporciona flexión de la cadera por encima del nivel de 90 grados como se ve en el sprint con ascensor alta rodilla. El psoas, lo que eleva las rodillas más de 90 grados, puede fortalecerse para mejorar elevación de la rodilla. La flexibilidad en los flexores de la cadera disminuye la resistencia muscular y permite a los corredores aprovechan de gama de la pierna completa de movimiento.

En el gimnasio

Una gran habilidad para conseguir sus flexores de la cadera disparando es la idea central de la cadera con una sola pierna con una pelota de tenis. Acuéstese sobre su espalda. Ponga una pelota de tenis en el pliegue entre el muslo y la cadera. Empuje las caderas hacia el techo, manteniendo la pelota de tenis en el lugar, la creación de un puente. Baje las caderas al suelo y levantar de nuevo. Repita 10 veces, luego cambiar y hacer el otro lado.

No-Peso-cojinete Ejercicio

Colgando de un bar, saca tus pies hasta el bar mientras doblar la cintura. Construir hasta tres series de 10. Una versión más fácil es llevar las rodillas hasta los codos. Utilice una banda de 12 pulgadas de diámetro, o doble bucle uno más largo. Coloque la banda bajo el pie izquierdo, y puso su pie derecho en el bucle. Tire de su rodilla derecha hacia el pecho 10 veces. Repita 10 veces y luego hacer la otra pierna. En cintura o el agua hasta el pecho, realice rodillas altas en su lugar durante 30 segundos, recuperándose durante 30 segundos. Repita 10 veces. Usted va a trabajar en contra de la presión del agua, el fortalecimiento de los flexores de la cadera sin el golpeteo.

Los ejercicios de carga

Hay varios ejercicios pliométricos que pueden mejorar su elevación de la rodilla y la forma de correr. Al hacer rodillas altas, levante las rodillas lo más alto que puede que usted vaya, centrándose en llevar las rodillas hacia arriba en lugar de lo lejos que vaya hacia adelante. Intensificar rodillas altas, saltar en la pierna derecha y levantar la rodilla izquierda hacia el pecho en cada otra hop. Su pie izquierdo se toca el suelo cada dos hop para mantener el equilibrio. Ir para 20 yardas, luego saltar sobre la pierna izquierda. Meta salta, alternando saltos en cuclillas división, caja saltos y pasos de la caja con la alternancia de unidad rodilla Trabajemos todos sus flexores de la cadera. Correr en cada paso en las escaleras del estadio o una colina empinada también puede mejorar la elevación de la rodilla.

Pesos

Sentadilla búlgara split, sentadillas de arranque, estocadas caminando y al contado estocadas son excelentes maneras de desarrollar sus flexores de la cadera. Comience levantando sólo un tubo de PVC, o palo de escoba, sobre su cabeza y trabajar para conseguir profundidad y flexibilidad. El progreso de su manera de mancuernas o una barra vacía vez es € ™ ve alcanzado rango completo de movimiento. Mantenga siempre la barra colocada sobre su mediados de los pies al hacer estos ejercicios, manteniendo la luz de peso, hasta 60 libras en total, y los representantes de alto, alrededor de 10 a 12, por tres sets.