Pélvica Bridging Ejercicio


Pélvica Bridging Ejercicio


Aunque el puente de la pelvis es un ejercicio fácil de hacer, es muy útil para mantener la fuerza en la espalda baja y útil en un programas de prevención del dolor de espalda baja. Puente pélvica es también un gran ejercicio que fortalece los músculos paravertebrales, los músculos cuádriceps en la parte superior de los muslos, los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, los abdominales y el glúteo - o trasero - músculos.

Levante de Fortalecimiento

El puente de la pelvis es un ejercicio popular entre los entrenadores e instructores de Pilates. El puente también es comúnmente utilizado por los terapeutas físicos para los programas de rehabilitación para las lesiones de espalda. Las nuevas madres se benefician de puente, ya que ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y los abdominales, que a menudo se estiran y debilitan de parto y el alumbramiento. Los adultos mayores que sufren de incontinencia urinaria debido a la debilidad de los músculos del suelo pélvico muestran una mejora significativa en la función con el ejercicio de correspondencia.

Cómo se hace

Acuéstese sobre una superficie plana, como una moqueta o alfombra de fitness. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo con los pies de seis a ocho pulgadas de distancia. Las palmas deben estar apoyados en el suelo al lado de su cuerpo. Relaje su cuerpo superior y la espalda mientras dibuja en los abdominales y aprieta los músculos del suelo pélvico - pensar en detener el flujo de orina. Exhale a medida que presiona las manos y los antebrazos en el suelo y lentamente empujar la pelvis hacia el techo. Mantenga en una posición para un lento recuento de tres. Inhale mientras baja lentamente su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Mantenga los abdominales apretados para evitar la flacidez en la espalda baja o glúteos. Realice dos o tres series de 12 repeticiones to15, permitiendo 30 a 60 segundos de descanso entre series.

Intermedio Bridging

Puede aumentar el desafío del ejercicio de correspondencia mediante la ampliación de su posición "arriba" a 30 a 60 segundos para desafiar a los músculos de los glúteos. También puede tratar de colocar los pies sobre una mesa o una silla con las rodillas dobladas en la posición inicial antes de elevar sus caderas en el puente. Coloque sus pies en una bola de la aptitud para crear una versión aún más exigente del proceso de acercamiento.

Avanzada Bridging

El puente de una sola pierna es extremadamente difícil, ya que requiere de fuerza en una pierna y la estabilidad a través de la espalda y las caderas. Comience en la posición básica de puente con una pierna extendida hacia fuera en el suelo. Apriete los abdominales y levante sus glúteos del suelo con una pierna, con lo que la pierna extendida hacia arriba para que sus muslos estén paralelos al suelo.

Proteja a su cuello y columna vertebral

En todos los ejercicios puente, empujar a través de los talones, elevando la pelvis de manera que se forma una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Evite empujar la pelvis hacia arriba tan alto que se coloca peso sobre su espalda y el cuello. Esto ayudará a evitar lesiones.

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