Planes de alimentación simple de alta proteína


Planes de alimentación simple de alta proteína


El adulto sano promedio debe obtener el 50 al 60 por ciento de su ingesta diaria de calorías de los carbohidratos, alrededor de 30 por ciento de grasa y 12 a 20 por ciento de las proteínas. Si desea aumentar el consumo de proteínas, usted todavía necesita para asegurarse de que está obteniendo los nutrientes suficientes de cada otra categoría. Un plan de comidas de alto valor proteico sencilla debe incorporar una variedad de proteínas magras, junto con granos enteros, productos lácteos bajos o sin grasa, mono saludable para el corazón y las grasas poliinsaturadas y un montón de frutas y verduras frescas.

Movidas fuerte en el desayuno

Desayuno en una dieta baja en grasa, alta en proteínas saludables para el corazón que proporciona 2.000 calorías al día podría consistir en una taza de leche sin grasa, un panecillo de trigo integral emparejado con un huevo hervido o escalfado y un vaso de jugo de fruta 100 por ciento . Juntos, la leche y huevo proporcionan 14,6 gramos de proteína. Mientras que los huevos son nutritivos, se limite a cuatro huevos enteros por semana, incluyendo los huevos en productos horneados u otros platos, por menos colesterol. Si usted tiene el colesterol alto, use claras de huevo o sustituto de huevo comercial en su lugar.

Trate de aves magras para el almuerzo

Un almuerzo sencillo suministro de aproximadamente 35 gramos de proteína podría jugar 4 onzas de sin hueso cocido, pollo sin piel, como pechuga de pollo servido con 1 taza de pasta cocida de trigo entero, 2 tazas de vapor, a la parrilla o asadas verduras mixtas y una pieza de fruta entera . Los veganos y vegetarianos pueden sustituir a las aves de corral con 1 taza de tofu a la plancha, que proporciona 40 gramos de proteína y colesterol. Limite el uso de grasas añadidas al cocinar; cuando usted hace uso de ellos, elegir los aceites vegetales como el de oliva, canola, cártamo o aceite de girasol.

Ir de pescado en la cena

Al incluir más pescado y menos carne roja como la carne de res o de cerdo en la dieta alta en proteínas, que va a consumir menos grasas saturadas y obtener un montón de los ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a prevenir el colesterol alto y enfermedad cardíaca. Una porción de 4 onzas de salmón asado oa la plancha, 1 taza de arroz integral cocido y 1 taza de verduras de hojas verdes cocidas, seguido de un postre de fruta fresca es una cena que abastecería alrededor de 29 gramos de proteína. Trate de tener por lo menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado bajo en mercurio cada semana.

No se olvide de la lechería en Snacktime

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio, así como alta en proteínas. Por ejemplo, una porción de 1 taza de yogur natural puede suministrar hasta 12 gramos de proteína. Utilice un batido a base de leche; yogur rematado con frutos secos sin sal y semillas-seco asado,; o cubos de queso con palitos de vegetales crudos como aperitivos rápidos durante la media mañana y por la tarde cuando se siente hambre. Debido a que la leche entera en los productos lácteos también es alta en grasas saturadas, elegir productos bajos o sin grasa.

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