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Preparación de una sesión de entrenamiento de circuito para principiantes


Preparación de una sesión de entrenamiento de circuito para principiantes


El entrenamiento de circuito es un programa de entrenamiento basado en intervalos. Usted completa varios ejercicios diferentes en rápida sucesión, con pequeños descansos en el medio. Por lo general, que va a realizar cada ejercicio a una intensidad alta durante un período determinado de tiempo, como de 30 a 60 segundos. Después de hacer una serie de ejercicios, o completar un "circuito", usted comenzará en el nuevo comienzo y completar el circuito una vez más. Hay varios tipos de entrenamiento de circuito. Intervalos se puede hacer con pesas o máquinas de pesas, o pueden incluir cardio - tales como carreras de velocidad - y pliometría.

Beneficios

Circuito y entrenamientos basados ​​en intervalos tienen una serie de ventajas sobre las sesiones de ejercicios tradicionales. Se queman más calorías en el mismo o más cortos períodos de tiempo, ayudan a aumentar su capacidad aeróbica y proporcionan una buena dosis de variedad que te mantiene motivado e interesado en su rutina de ejercicios. Un estudio realizado por Kirsten A. burgomaestre, et al, publicado en el 1 de febrero de 2005 de "Journal of Applied Physiology," también demostró que los entrenamientos de intervalos aumentan los niveles de resistencia, cuando seis de ocho sujetos duplicaron su resistencia después de sólo dos semanas de la capacitación.

Estimulación

Los principiantes pueden sentirse abrumados con el esfuerzo necesario para completar un entrenamiento de circuito, por lo que es prudente comenzar lentamente y permitir el descanso necesario - como 30 a 45 segundos entre ejercicios - y estaciones. Intervalos de peso se hacen generalmente con la luz para pesos moderados. La intensidad viene del número de repeticiones y de los breves períodos de descanso entre intervalos. Si eres un deportista avanzado, es posible que no tenga que descansar durante más de 5 o 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Plan para recuperar hasta 60 segundos si está utilizando pesos más pesados, por lo que se puede conservar la energía suficiente para mantener la forma apropiada y completa el siguiente intervalo de eficacia.

Ejercicios

Una excelente sesión de entrenamiento de circuito combinará flexibilidad, aeróbicos y de entrenamiento de fuerza, todos los elementos que el American Council on Exercise recomienda para una rutina completa y eficaz. Comience con algo de trabajo de cardio ligero, como trotar suave o saltar la cuerda, y una selección de estiramientos dinámicos para los principales grupos musculares. Sus ejercicios de circuitos podrían incluir sentadillas, estocadas, flexiones, press con mancuernas, curl de bíceps, sprints cortos, ejercicios de calistenia o trabajo principal como abdominales. Seleccione seis a ocho ejercicios que usted disfruta, lleve a cabo cada uno por unos 30 segundos, el descanso, pasar a la siguiente, y completar el circuito de una o dos veces más. Si usted elige hacer repeticiones en lugar de las explosiones de tiempo, el objetivo de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio; si el uso de pesas, elija pesos que la fatiga los músculos después de cerca de 12 repeticiones, pero no causan el formulario para sufrir.

Consideraciones

Antes de intentar una sesión de ejercicios de entrenamiento de circuito, considere su nivel de condición física. Sesiones de intervalos, sobre todo si se llevan a cabo en los niveles de alta intensidad, no son para todos y pueden ser perjudiciales para las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio o que tienen problemas de salud crónicos. Usted corre el riesgo de hacer fuerza o lesiones en los huesos, músculos o articulaciones si intenta ejercicios que son demasiado agotador, así que para mantenerse a salvo, comience con movimientos que son cómodas y progresan gradualmente a rutinas más difíciles. Finalmente, hable con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de circuito.