Tres Grandes Ejercicios para la espalda de Stuart McGill


Tres Grandes Ejercicios para la espalda de Stuart McGill


Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, Ontario, es uno de los principales expertos del mundo en la investigación lumbar. McGill ha identificado tres ejercicios referidos como los 3 grandes que se centran en la estabilización. Los ejercicios se utilizan a menudo en poblaciones clínicas por aquellos en el dolor crónico. Le pusieron una carga mínima en la parte posterior y se centran en la resistencia. El beneficio de cualquier ejercicio es sólo tan buena como la técnica aplicada al ejercicio. McGill sugiere algunas técnicas muy específicas para lograr la estabilidad del núcleo.

El Curl-Up


Tres Grandes Ejercicios para la espalda de Stuart McGill


El curl up varía de un crujido estándar. No debe haber ningún movimiento a través de la columna lumbar. Las manos se colocan en la parte baja de la espalda al movimiento del monitor. Los codos están abajo para comenzar y elevados como una progresión. Mantener toda la columna vertebral en punto muerto, incluyendo el cuello; levantar sólo la cabeza y los hombros. En comparación con un crujido, el rizo en marcha implica muy poco rizo y la parte superior del cuerpo y el cuello quedarse alargada. No hay un mínimo de rango de movimiento. Otras progresiones implican prebracing los abdominales y la respiración profunda durante el ejercicio.

El puente Side


Tres Grandes Ejercicios para la espalda de Stuart McGill


El puente lateral, o tablón se pueden realizar desde las rodillas si tienes poca fuerza o capacidad para acoplarse a la pared abdominal. Comience acostándose sobre el lado derecho con el apoyo del codo derecho, la cadera y la rodilla. El uso de apoyo de la mano izquierda, presione hacia arriba a través de las caderas hasta que usted está apoyando su cuerpo entre el codo y las rodillas. La parte superior se puede descansar en la cadera. Progresiones incluyen mover los pies, y cambiar su posición del brazo para llegar al otro lado hasta el hombro opuesto.

El Birddog


Tres Grandes Ejercicios para la espalda de Stuart McGill


Desde una posición de cuadrúpedo, la pierna levantada y luego regresó, seguido levantando el brazo extendido contrario. Para el progreso, tanto la pierna y el brazo opuesto se levantan. Hacer un puño puede aumenta la tensión en el brazo extendido. Otras progresiones implican dibujar un cuadrado tanto con el pie y la mano de forma simultánea. El ejercicio se realiza en lados alternados.

Características


Tres Grandes Ejercicios para la espalda de Stuart McGill


Los tiempos de entrenamiento comienzan en intervalos de 10 segundos. Construir resistencia para la estabilización con sesiones cortas repetidas, en lugar de aumentar la duración. Según McGill, una vez que éstas se toleran, la progresión a una versión más difícil del ejercicio u otros ejercicios se justifica. Preparándose, en lugar de vaciamiento, durante el ejercicio mejora la estabilización. Para prepararse, no llamar en el ombligo y en lugar de apretar todo el núcleo, como si estuviera a punto de ser dado un puñetazo.

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