Un Plan de Nutrición para Deportistas


Un Plan de Nutrición para Deportistas


Un buen plan de nutrición es fundamental para llevar a cabo en su atlético mejor. Promueve entrenamiento óptimo, aumentando el tiempo de respuesta del músculo que está libre de dolores y molestias, y actitud mental positiva, mejorando el estado de alerta y la reducción inducida por el ejercicio irritabilidad. Plan de nutrición de un deportista de élite se ha afinado y es un buen lugar para empezar cuando telegrafiar de nuevo su propia.

Calorías


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Los niveles de calorías se hacen coincidir con la energía de un atleta de élite necesita durante todo el año. Ellos no aumentan de peso durante la temporada baja, ya que correctamente alimentar su cuerpo, nunca excesiva o insuficiente de dársela. Este equilibrio perfecto les impide romper muscular para ser utilizado en la ausencia de energía adecuada o almacenar el exceso como grasa, lo que lleva a un aumento de la resistencia muscular. El bajo consumo de energía en las mujeres - menos de 1.800 a 2.000 calorías / día, por ejemplo - es una gran preocupación nutricional causando la descomposición del tejido muscular y la producción de hormonas comprometida. Los atletas masculinos que reducen drásticamente la actividad post-temporada, aunque no es compensar los cambios en calorías y el entrenamiento con pesas, experimentan un aumento indeseable en el porcentaje de grasa corporal.

Hidratación


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Un atleta de élite utiliza deportivas y bebidas de recuperación para asegurarse de que está bien hidratado antes de, durante y repone repostar después de los entrenamientos. La Asociación Dietética Americana (ADA) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomiendan individuos beben 5 mililitros a 7 mililitros de agua o bebida deportiva por kilogramo de peso corporal, cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto permite que el tiempo adecuado para maximizar la hidratación y excretar el exceso de fluido. Una taza de líquido se recomienda 15 minutos antes del ejercicio, y luego 7 oz a 10 onzas por cada 15 a 20 minutos de actividad. El agua es una buena opción para las actividades que duran menos de una hora. Las bebidas deportivas que proporcionan fluido para la hidratación, los carbohidratos para obtener energía y electrolitos para el sodio y el potasio perdido en el sudor son deseables en los eventos más largos o cuando el índice de calor y la humedad es alta.

Snacks


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La ADA y el ACSM recomiendan atletas reponer sus músculos con 1 gramo a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dentro de los 30 minutos de su entrenamiento. Esto incluye 2 tazas de líquido por cada libra perdida debido al sudor. Los atletas de élite también picar entre comidas para mantener un flujo constante de energía y mantener el glucógeno (reservas de energía) en el músculo y en el hígado alta. En los Juegos Olímpicos de Invierno de 2010, por ejemplo, los atletas snacked en las Bocado-ens, una mezcla de pretzel con chips de bagel, craisins, triángulos de arroz de salsa y chips de manzana verde.

Desayuno


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El desempeño exitoso sólo puede garantizarse con el tanque lleno de gas, incluso en la mañana. Una vez que el cuerpo se pone detrás de la hidratación o combustible, músculos realizan menos óptima, la mente está menos centrado, y el estómago es más lento a vacío. Una barra de desayuno ligero, bebidas deportivas o energía mejora los esfuerzos tempranos de entrenamiento de la mañana. Algunos atletas necesitan entrenar a sus estómagos, al igual que ellos entrenan su cuerpo, de tolerar repostaje antes de un entrenamiento matutino.

Balanced Comidas


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Para rendir al máximo, los atletas de élite no se salte las comidas. Ellos comen tres comidas al día que contiene un mínimo de tres grupos de alimentos. Cada comida incluye una buena fuente de proteínas (leche baja en grasa, yogur, queso, carne, frijoles o legumbres) para apoyar el crecimiento muscular continua y reparación. Ellos deliberadamente seleccionar frutas y verduras que son ricas en antioxidantes y minerales, como el hierro y el potasio, y promover la buena contracción muscular. Ellos también son sabios para incluir ácidos grasos omega-3-ricos pescados, los diferenciales y los frutos secos para reducir la inflamación y promover la salud del corazón.

Postre


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Con el fin de rendir al atlético mejor, debe maximizar sus sesiones de entrenamiento, cree en su capacidad de tener éxito, y hacer selecciones nutritivas 90 por ciento del tiempo. Eso deja un 10 por ciento del total de calorías de las indulgencias discrecionales. Esto significa que si usted come 2.400 calorías / día, puede picar 240 calorías, tales como la cantidad encontrada en un paquete de M & M, cuatro y medio galletas Oreo, o un poco menos de 1 taza de helado de vainilla.

Perfromance Breakthrough


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Muchos atletas han dicho que sus actuaciones innovadoras ocurrieron cuando dejaron de comer "lo que sea", y comenzó a incorporar estos atributos en su plan de nutrición Coma con un propósito "comer para llevar a cabo".;. A lograr su mejor marca personal.

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