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Yoga para los corredores


Yoga para los corredores

Visión de conjunto

Un sistema en todo el cuerpo que aumenta la fuerza, la flexibilidad y la movilidad, el yoga puede ser el mejor amigo de un corredor. Cuando se utiliza como una herramienta de entrenamiento cruzado, el yoga puede ayudar a prevenir lesiones, optimizar su desempeño y seguir funcionando en los próximos años. Para tramos más equilibrados, más eficientes, más adaptable e incluso más agradable, incorporar el yoga en su programa de entrenamiento.

El yoga es un programa de sostenibilidad para la carrera que puede ayudarle a ser un mejor atleta.



Kerri Kelly, instructor de yoga sede en San Francisco que se especializa en el yoga para los corredores.

Posturas de yoga para los corredores

• Warrior II puede ayudar a fortalecer las piernas y traer el equilibrio a sus pies. Para ejecutar, de pie con los pies y 3 pies de distancia, su pie en posición totalmente recta y su pie trasero entregadas en un ángulo de 90 grados. Doble la rodilla delante hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Levante los brazos a la altura del hombro, paralelo al suelo. Amplíe su brazo derecho sobre la pierna derecha y el brazo izquierdo por encima de su pierna izquierda.

• Actitud del árbol de objetivos de la totalidad de su núcleo. Comience por mantener el equilibrio sobre la pierna derecha y con lo que el talón de la izquierda para descansar en su cara interna del muslo derecho. Su rodilla izquierda debe resultó en 90 grados. Levante los brazos y extender las manos hacia el techo, como si fueran las ramas de un árbol.

• Plank Pose le ayudará a aumentar su fuerza superior del cuerpo y el núcleo. Comenzar en sus manos y rodillas. Presione hacia abajo a través de los antebrazos y las manos sin que se hunda el pecho. Mira hacia abajo entre sus manos, el alargamiento de la parte posterior de su cuello y la elaboración de los músculos abdominales hacia la columna. Meta los dedos de los pies y dar un paso atrás, extendiendo sus piernas detrás de usted, con lo que su cuerpo y la cabeza en una línea recta. Mantenga los muslos levantado.

• Triángulo Pose ayuda a mejorar la estabilidad, la fuerza y ​​el equilibrio. Párese frente a lo largo sobre la colchoneta con los pies paralelos y cerca de 4 pies de distancia. Dé vuelta a su pie derecho por lo que se enfrenta a la parte superior de la estera; alinear su talón derecho con el talón izquierdo. Lleva los brazos a una posición T a la altura del hombro. Amplíe su torso hacia la derecha directamente sobre la pierna derecha. Curva de la cadera, no la cintura. Coloque la palma de su mano derecha a lo largo de la parte exterior de su tobillo derecho. Amplíe su brazo izquierdo hacia arriba. Mantenga presionando hacia abajo a través del pie izquierdo exterior para garantizar su pose y alargar su cuerpo.

Sostenibilidad


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El yoga puede ayudar a reducir el número de lesiones que usted sufra de correr, lo que resulta en menos tiempo de inactividad.

El movimiento repetitivo de funcionamiento puede causar desequilibrios musculares y estructurales en el cuerpo. Las lesiones pueden sobrevenir, que suele afectar a los tobillos, las rodillas y las caderas.

"El yoga es un programa de sostenibilidad para la ejecución que puede ayudarle a ser un mejor atleta", dice Kerri Kelly, un instructor de yoga sede en San Francisco que se especializa en el yoga para los corredores. "Utilizando el yoga como parte de correr, maratón o entrenamiento de triatlón conduce a más y corre más rápido, reducción de las lesiones y la posibilidad de extender su vida corriendo."

La práctica regular de yoga que incluye poses multifuncionales, como perro boca abajo, Warrior II y el arco ascendente, puede ayudar a crear un equilibrio fisiológico en todos sus músculos primarios y secundarios -, así como su fortalecimiento.

"Es imperativo que ser fuerte y equilibrado en todo el cuerpo, no sólo en los músculos o grupos de músculos que se requieren para el funcionamiento", dice Kelly.

Eficiencia


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Aunque la flexibilidad es importante, el Dr. Michael Ross, que se especializa en medicina deportiva y es el director médico en el Laboratorio de Rendimiento Rothman Institute en Jefferson University Hospital en Filadelfia, cree que la fuerza de la base y el aumento de la movilidad derivada de yoga son en realidad más de un beneficio a los corredores.

Dr. Ross explica: "Muchas lesiones por correr se atribuyen a la falta de flexibilidad, pero la mayoría son realmente debido a la falta de fuerza de la base."

Su núcleo está formado por los músculos abdominales delanteras, la tapa inferior de la espalda, del diafragma y los músculos de la pelvis. Ya que está ubicado en el centro de gravedad, cuando su núcleo es débil, los otros músculos en su cuerpo tienen que tomar el relevo. Esto puede conducir a una disminución de la fluidez y un aumento en el esfuerzo, lo que aumenta sus posibilidades de sufrir una lesión.

Las posturas de yoga pueden ayudar a desarrollar su base - y permite llevar a cabo con movimientos coordinados integrados. "Pensar la movilidad sobre la flexibilidad", dice Ross, "En lugar de aislar un solo músculo, desea que los músculos y los tendones de trabajar juntos como una unidad, lo que permite la articulación se mueva correctamente y reduce el riesgo de lesiones."

Equilibrio


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"Muchas de las cuestiones que escucho de los corredores están asociados con los tejidos blandos, opresión o adherencias. Todo esto puede prevenirse o remediarse mediante la práctica de yoga de manera regular ", dice el entrenador en funcionamiento profesional con sede en San Francisco Mateo Forsman, que asesora a los corredores para incluir yoga en su formación.

Las lesiones pueden ocurrir cuando los músculos que soportan la articulación en particular, como la cadera o la rodilla, no están equilibradas. Por ejemplo, si su tendón de la corva está restringido porque es débil o fuerte, entonces la capacidad para los cuádriceps a contrato será limitado y, posiblemente, puede causar la debilidad con derivar en una lesión.

"TI o iliotibial, el síndrome de la banda y la espinilla férulas son lesiones comunes que veo", dice Forsman. "Se deben a desequilibrios en los músculos de la pierna." De pie posturas de yoga, como Warrior I, Triángulo y Side-Angle Pose, puede ayudar a equilibrar los músculos inferiores del cuerpo, el equilibrio de los mismos, así como lo que les permite contratar de manera eficiente.

Mindfulness

El enfoque que se aprende haciendo yoga puede ayudar a mejorar su atención mientras se ejecuta.

"He sido un corredor de toda mi vida, y después de muchos años, sentí que mi cuerpo empieza a dar a conocer", dijo Kelly. "Me di la espalda a correr. Pero después de un tiempo, me perdí la adrenalina, estar al aire libre en la naturaleza, y, básicamente, me perdí en marcha. "

A diferencia de la naturaleza competitiva de la carrera, el yoga te enseña a despejar su mente y ver la vida como una serie de desafíos, en lugar de victorias y derrotas. Así que aspectos como escuchar a su cuerpo, centrándose en su forma y estar consciente de cómo su pie toca el suelo puede llegar a ser más importante que ser el primero en llegar a la meta.

"Los que practican regularmente son capaces de mitigar los obstáculos que correr produce y, por lo tanto, optimizar sus actuaciones fuera de la lona", dice Kelly, quien descubrió que el yoga le ayudó a correr mejor.